Жим штанги сидя

09.03.2013 |

Автор: admin

Всем привет доброго времени суток. Сегодня продолжим разговор про развитие плечевого пояса и поговорим про жим штанги сидя.

Жим штанги сидя

Данное упражнение является базовым для дельтовидных мышц, увеличивает их массу и силу. В отличие от жима штанги стоя, в этом упражнении не участвуют прямые мышцы спины, которые стабилизируют корпус при выполнении упражнения стоя. Это позволяет более акцентировано воздействовать на дельтовидные мышцы.

Выполнять данное упражнение можно в двух вариантах: с груди и из-за головы. При выполнении первого варианта основная нагрузка ложится на передние пучки дельт, верхнюю часть грудных мышц и вращатели плеча. При выполнении жима из-за головы акцентировано прорабатываются средние дельты. Но надо помнить, что второй вариант более травмоопасен, поэтому необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения из-за головы и обязательно пользоваться помощью напарника.

Как выполнять жим штанги сидя

Жим штанги сидя удобнее всего делать на скамье для жима лежа либо в силовой раме, установив в нее скамейку. Сначала необходимо отрегулировать высоту стоек таким образом, что бы гриф был примерно на уровне верхней части груди. Подбираем необходимый вес и плотно фиксируем замки на грифе.

Садимся лицом к штанге, Слегка наклонившись вперед, как бы подсаживаемcя под гриф и аккуратно снимаем снаряд со стоек. Полностью выпрямляемся и несколько прогибаем спину в пояснице. Расстояние до стоек должно быть таким, что бы при выполнении упражнения вы не касались локтями стоек.

Хват используем прямой закрытый (первый палец обхватывает гриф полностью), кисти должны быть немного шире плеч. Смотрим строго вперед и несколько вверх, головой не крутим. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно выжимаем штангу вверх до выпрямления рук. В верхней точке делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Выполняем необходимое количество повторений.

Нюансы исполнения

В идеальном варианте в тот момент, когда ваши плечи будут параллельны полу, предплечья должны быть перпендикулярны полу (прямой угол в локтевых суставах). Это значит, что ширина хвата подобрана правильно.

Выполняйте жим штанги сидя в среднем темпе, без резких рывков и бросаний штанги на грудь. Вы должны контролировать движение снаряда в любой точке траектории. Если вам это не удается сделать, значит, вес подобран неправильно. Скиньте пару блинов и повторите подход.

Я бы не советовал вам выполнять жим штанги сидя из-за головы, по крайней мере, на начальном этапе, когда ваши мышцы и связки плечевого сустава не достаточно окрепли.

Выполнять это упражнение необходимо в начале тренировки плечевого пояса, например вместо армейского жима. После выполнения основного упражнения не плохо доработать дельтовидные мышцы изолирующим упражнением, например, подъем гантелей через стороны. Обычно достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений.

Включите в свою тренировочную программу жим штанги сидя, и красивые мощные плечи вам обеспечены. Представьте, вы летом в майке на модном велосипеде хипстера едите по парку... Девушки не смогут оторвать от вас глаз.
Смотрите видео от Турчинского: