Жим штанги из-за головы

05.11.2012 |

Автор: admin

Всем привет. Не так давно я уже писал про основные упражнения для развития дельтовидных мышц. Сегодня продолжим разговор и научимся делать жим штанги из-за головы.

Жим штанги из-за головы

Есть немало противников этого упражнения. Все они объясняют нелюбовь к жиму штанги из-за головы, якобы не физиологичным положением рук в нижней частим траектории. При этом у многих атлетов возникает дискомфорт и болезненные ощущения в плечевых суставах.

Жим штанги из-за головы является многосуставным упражнением, включающим в работу несколько мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на дельтовидные мышцы, особенно на среднюю часть. Кроме того, в движении участвуют трицепсы, трапециевидные, надостные, ромбовидные и межлопаточные мышцы.

Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя. Особой разницы в выполнении упражнения нет. На мой взгляд, жим штанги из-за головы стоя более безопасен. Когда вы делаете его сидя, отсутствует амортизационный эффект ног. Ваш таз упирается в поверхность скамейки и при использовании больших весов на позвоночник ложится опасная нагрузка

Для его выполнения нам понадобится непосредственно сама штанга с прямым грифом, скамья со спинкой или без (если вы решили жать сидя), желательно стойки для приседа, что бы не закидывать вес наверх силой рук, и обязательно тяжелоатлетический пояс.

Как делать жим штанги из-за головы

Гриф штанги кладем на стойки. Подбираем необходимый вес, надежно фиксируем блины (упавший на голову диск не способствует качественной накачке дельт). Подходим к стойке, подсаживаемся под гриф и снимаем снаряд со стоек. Хват прямой, не очень широкий. В нижней точке траектории ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Спина несколько прогнута в пояснице. Делаем глубокий вдох и выжимаем снаряд в верхнее положение. Далее опускаем штангу вниз, но не на грудь, а за голову. При этом у вас первое время могут быть болезненные ощущения в плечевых суставах. Сильно не пугайтесь, со временем они пройдут. Главное не торопиться с увеличением весов.

Медленно опускаем снаряд за голову в район затылка, примерно до уровня глаз. При правильной ширине хвата, ваши предплечья окажутся перпендикулярны полу. После небольшой паузы, напрягая дельтовидные мышцы и трицепсы, выжимаем штангу в верхнее положение. Делаем выдох. Повторяем упражнение запланированное количество раз.

Не советую опускать гриф предельно низко. При этом ваши локти отводятся назад, и на плечевые суставы ложится чрезмерная нагрузка. Однако, при соблюдении правильно техники, упражнение вполне безопасно и эффективно.

Жим штанги из-за головы сидя практически ничем не отличается от жима стоя. Советую брать вес на несколько килограммов меньше, чем при жиме стоя, т.к. в этом случае из работы выключаются ноги, усилием которых вы можете слегка читингнуть в конце подхода.

Данное упражнение неплохо делать после армейского жима или жима Арнольда. Закончить тренировку дельт можно разведением гантелей стоя. Необходимо делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе.

Не выполняйте данное упражнение если у вас проблемы с плечевыми суставами. Если вы выполняете данное упражнение, то всегда просите напарника вас подстраховать.

Жим штанги из-за головы по праву может считаться одним из лучших упражнений в арсенале атлета для наращивания массивных дельт и плечевого пояса в целом.

Скоро вы узнаете, как избавиться от жира на животе и накачать кубики пресса. Для этого не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов