Всем привет. Сегодня поговорим о втором по значимости упражнении для развития мышц ног. Я имею в виду различные жимы ногами.

 

жим ногами

 

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять приседания со штангой, то единственное что вам поможет в развития массивных бедер, это жим ногами. В любом спортзале найдется пара тренажеров для этого чудесного  упражнения.

 

 

Жим ногами можно выполнять сидя, лежа на спине или под углом, в зависимости от конструктивных особенностей тренажера.

 

При выполнении жима ногами основная нагрузка ложиться на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, приводящие и двуглавую мышцу бедра. Косвенно нагрузку испытывают мышца спины и брюшного пресса.

 

Упражнение

Со стороны жим ногами кажется упражнением простым как дважды два. Однако это упражнение имеет ряд важных нюансов. Первое на что прошу обратить внимание, это безопасность. За легкомысленное отношение к данному упражнению можно сурово поплатиться. Я видел открытые переломы голеней в результате падения платформы с грузом.

 

При выполнении жима ногами используйте обувь с нескользящей подошвой. Либо выполняйте упражнение вообще босиком. Не пытайтесь делать упражнение в носках. Ступни могут соскользнуть с платформы.

 

Техника жима ногами

Занимаем удобное и устойчивое положение в тренажере. Ступни ставим на середину платформы примерно на ширину плеч. Носки слегка разводим в стороны.

 

Далее определяемся с глубиной опускания платформы, используя легкий вес. Опускайте платформу до того момента, пока у вас не начнется округляться и отрываться от спинки тренажера поясница. Запомните или отметьте эту глубину. В идеале опускать рабочий вес надо, не доходя 2-3 см до этой отметки. При опускании платформы ниже, на поясницу ложиться ненужная опасная нагрузка.

 

Делаем вдох и опускаем платформу до необходимого уровня, затем мощно, но без рывков, выжимаем ее вверх, делая выдох.

 

При выполнении упражнения крепко держитесь за ручки тренажера, стараясь максимально сохранить устойчивость и контроль за снарядом. При движении вверх основное усилие должно прилагаться через пятки.

 

Опускайте платформу медленно и под полным контролем. Не допускайте падения платформы с нижнее положение. И не делайте упражнение в «отбив». Движение вверх выполняйте так же медленно.

 

 leg-press

При выполнении жима ногами не сводите колени внутрь. Освойте правильную технику с небольшими весами.

 

Жим ногами, так же как и приседания со штангой необходимо выполнять в эластических бинтах.

 

Данное упражнение является базовым, его надо выполнять в день «ножной» тренировки. В самом начале тренировки после разминочных подходов. После запланированного количества подходов в жиме ногами, неплохо продолжить проработку изолирующим упражнением, например разгибанием в тренажере.

 

Я делаю 3-5 подхода по 8 повторений в зависимости от дня тренировочного цикла. Так же очень неплохо работает система 5×5. О ней я расскажу позже.

 

Если вы делаете жим ногами впервые, то пройдите курс адаптации в течение 6-8 недель. В этот период постепенно наращивайте веса и формируйте безупречную технику выполнения упражнения. За это время ваша поясница и суставы привыкнут к новому виду нагрузки.

 

Посмотрите отличное видео про жим ногами.

 

 

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)