Всем привет. Сегодня поговорим о втором по значимости упражнении для развития мышц ног. Я имею в виду различные жимы ногами.

 

 

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять приседания со штангой, то единственное что вам поможет в развития массивных бедер, это жим ногами. В любом спортзале найдется пара тренажеров для этого чудесного  упражнения.

 

 

Жим ногами можно выполнять сидя, лежа на спине или под углом, в зависимости от конструктивных особенностей тренажера.

 

При выполнении жима ногами основная нагрузка ложиться на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, приводящие и двуглавую мышцу бедра. Косвенно нагрузку испытывают мышца спины и брюшного пресса.

 

Со стороны жим ногами кажется упражнением простым как дважды два. Однако это упражнение имеет ряд важных нюансов. Первое на что прошу обратить внимание, это безопасность. За легкомысленное отношение к данному упражнению можно сурово поплатиться. Я видел открытые переломы голеней в результате падения платформы с грузом.

 

При выполнении жима ногами используйте обувь с нескользящей подошвой. Либо выполняйте упражнение вообще босиком. Не пытайтесь делать упражнение в носках. Ступни могут соскользнуть с платформы.

 

Техника жима ногами

Занимаем удобное и устойчивое положение в тренажере. Ступни ставим на середину платформы примерно на ширину плеч. Носки слегка разводим в стороны.

 

Далее определяемся с глубиной опускания платформы, используя легкий вес. Опускайте платформу до того момента, пока у вас не начнется округляться и отрываться от спинки тренажера поясница. Запомните или отметьте эту глубину. В идеале опускать рабочий вес надо, не доходя 2-3 см до этой отметки. При опускании платформы ниже, на поясницу ложиться ненужная опасная нагрузка.

 

Делаем вдох и опускаем платформу до необходимого уровня, затем мощно, но без рывков, выжимаем ее вверх, делая выдох.

 

При выполнении упражнения крепко держитесь за ручки тренажера, стараясь максимально сохранить устойчивость и контроль за снарядом. При движении вверх основное усилие должно прилагаться через пятки.

 

Опускайте платформу медленно и под полным контролем. Не допускайте падения платформы с нижнее положение. И не делайте упражнение в «отбив». Движение вверх выполняйте так же медленно.

 

 

При выполнении жима ногами не сводите колени внутрь. Освойте правильную технику с небольшими весами.

 

Жим ногами, так же как и приседания со штангой необходимо выполнять в эластических бинтах.

 

Данное упражнение является базовым, его надо выполнять в день «ножной» тренировки. В самом начале тренировки после разминочных подходов. После запланированного количества подходов в жиме ногами, неплохо продолжить проработку изолирующим упражнением, например разгибанием в тренажере.

 

Я делаю 3-5 подхода по 8 повторений в зависимости от дня тренировочного цикла. Так же очень неплохо работает система 5×5. О ней я расскажу позже.

 

Если вы делаете жим ногами впервые, то пройдите курс адаптации в течение 6-8 недель. В этот период постепенно наращивайте веса и формируйте безупречную технику выполнения упражнения. За это время ваша поясница и суставы привыкнут к новому виду нагрузки.

 

Посмотрите отличное видео про жим ногами.

 

 

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания