Всем привет. Не так давно я писал про одно из основных базовых упражнений, а именно про классический жим лежа.

 

Жим на наклонной скамье

 

Сегодня попробуем разобраться, как правильно делать жим на наклонной скамье.

 

 

Вообще жим на наклонной скамье может быть двух видов: с наклоном скамейки вниз и вверх. В зависимости от расположения головного конца акцентировано прорабатывается нижняя или верхняя часть грудных мышц. Для выполнения данного упражнения нам понадобится скамейка с регулируемым углом наклона (см. фото).

 

Жим на наклонной скамье головой вверх

 

В этом упражнении основная нагрузка ложится на верхнюю часть мышц груди, кроме того, в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы. Данное упражнение неплохо развивает плечевой пояс в целом.

 

Итак, мы нашли подходящую скамейку. Поднимаем спинку примерно на 30 — 40 градусов. Этот угол считается оптимальным для эффективного воздействия на вышеперечисленные мышцы. Устанавливаем рабочий вес. Сразу скажу, что вас рабочий вес будет процентов на 20 меньше, чем в классическом жиме лежа, всегда помните об этом.

 

 

 

Располагаемся на скамейке. В идеале у скамейки должна сгибаться подушка сиденья, для обеспечения максимальной устойчивости во время выполнения упражнения. Гриф штанги располагается примерно на уровне глаз. Хват средней ширины, в нижней точке ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Ноги плотно стоят на полу.

 

Снимаем штангу со стоек. Делаем глубокий вдох и медленно опускаем штангу в область верхней трети груди. После легкого касания мощно возвращаем штангу с исходное положение, напрягая мышцы груди. Делаем выдох. Выполняем упражнение запланированное количество раз.

 

Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений вы можете здесь.

 

Жим на наклонной скамье головой вниз

При выполнении данной модификации основная нагрузка ложится на нижнюю и внешнюю части груди. Так же задействованы трицепсы и передние дельты.

 

Нам понадобится скамья, у которой опускается головной конец. Оптимальный угол наклона скамейки 15-20 градусов. При этом акцентировано нагружается нижняя часть грудных мышц.

 

 

 

В принципе, техника немногим отличается от предыдущего варианта исполнения. Гриф штанги располагаем на уровне глаз. Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем в нижнюю часть груди. Затем медленно возвращаем штангу в исходное положение. Хват чуть шире плеч. Всегда используйте закрытый хват (большой палец обхватывает гриф). Выполняйте упражнение необходимое количество повторений.

 

Хотелось отдельно коснуться вопроса безопасности, при выполнении данного упражнения. Никогда не выполняйте это упражнение без партнера. Положение вниз головой само по себе вызывает повышение артериального давления, а выполнение в таком положении жима штанги, тем более. Это может привести к потере сознания и травматизации спортсмена.

 

Выполнять жим на наклонной скамье надо в день тренировки мышц груди, после основного базового упражнения, например, после классического жима штанги или гантелей. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

 

Включите в свою тренировочную программу жим на наклонной скамье, и вы всестороннее и проработаете грудные мышцы.

 

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)