Всем привет, сегодня поговорим про самое распространенное и любимое всеми спортсменами упражнение для развития грудных мышц, а именно, про жим лежа.

 

 

Я думаю, вы замечали, какие очереди порой возникают у скамьи для жима лежа. Любой новичок, придя в зал, сразу направляется к заветным стойкам, проходя мимо стоек для приседаний и помоста для становой тяги. Особо одаренные качки сходу бросаются на скамью для жима, пренебрегая какой-либо минимальной разминкой, и пытаются жать рабочие веса.

 

 

Жим лежа любят практически все спортсмены. Это, так сказать, своеобразная визитная карточка атлета. Редко кто спросит, сколько вы поднимаете в становой тяге или в приседе. А вот про жим лежа спросят обязательно.

 

Жим штанги лежа очень популярное упражнение. Оно является основным для развития мышц груди, передних пучков дельтовидных мышц и трицепса. А при правильном положении спортсмена в работу включаются широчайшие мышца спины, ягодичные мышца, бицепс плеча и четырехглавая мышца бедра.

 

В общих чертах жим лежа выглядит следующим образом: атлет лежит на спине на горизонтальной скамье и держит штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем, выпрямив руки, вернуть в исходное положение. Кажется, все достаточно просто.

 

На самом деле, если бы все было так просто, то среди нас ходили бы толпы атлетов, с прокаченными грудными мышцами и рабочими весами в 250 кг. Однако таких достаточно мало.

 

Как выполнять жим лежа эффективно

Рассмотрим некоторые нюансы и тонкости данного упражнения.

 

Первое на что следует обратить внимание – это ширина хвата. Надо помнить, что чем шире хват, тем меньше высота, на которую необходимо поднять штангу и тем больше в работу включаются непосредственно грудные мышца. Так что, если ваша цель – большой вес – старайтесь браться достаточно широко.

 

При этом локти должны быть отведены в стороны примерно на 75 градусов. При таком расположении максимально эффективно участвуют грудные мышцы, дельты и трицепс, а при определенном навыке и широчайшие мышцы спины, что позволяет мощно начать движение вверх.

 

В максимально тяжелой точке траектории ваши предплечья должны быть перпендикулярно грифу штанги. Это позволит направить всю мощь ваших мышц на подъем снаряда.

Второе на что следует обратить внимание – это положение вашего тела на скамейке. Надо лечь таким образом, что бы глаза были прямо под грифом штанги, находящейся на стойках. При таком положении вы без дополнительных усилий снимите штангу со стоек и при выполнении упражнения не будите задевать за стойки.

 

После того как мы определились с положением на скамейке, встаем на «мост». Тут надо пояснить что такое «мост». Это такое положение, когда имеется прогиб в спине, а точками опоры являются ваши ступни и сведенные вместе лопатки. Остальная часть спины и ягодицы точками опоры не являются. Ягодицы только лишь касаются скамейки.

 

Поза должна быть достаточно жесткой и устойчивой, иначе можно утратить контроль над штангой и получить травму.

 

Вы спросите, зачем нам нужны все эти сложности с прогибом спины? Разве нельзя просто лечь и выполнять жим штанги. Конечно можно, но жим с прогибом имеет ряд преимуществ.

 

Во-первых, наличие прогиба спины существенно сокращает расстояние, на которое надо поднять штангу. Следовательно, вы можете выжать больший вес.

 

Во-вторых, в движение включаются широчайшие мышцы спины, позволяющие мощно начать движение вверх.

 

В-третьих, в жиме лежа с прогибом основная нагрузка ложиться на нижний пучок грудных мышц, являющийся самым сильным.

 

Следующее правило – необходимо максимально свести лопатки вместе и развести плечи назад. Это необходимое правило правильного жима.

 

При соблюдении всех правил жима с прогибом, вам предельный максимум гарантированно вырастет на 10-20 кг в зависимости от вашего уровня.

 

Третье на что следует обратить внимание – это положение ног. Ноги должны плотно стоять на полу всей поверхностью ступни. Если ваш рост не позволяет твердо стоять на полу, сделайте подставки под ноги.

 

Далее определяемся с положением рук на грифе. Открытый хват более травмоопасен. Я всегда использую закрытый хват. И вам советую всегда использовать закрытый хват.

После того как вы определились с положением тела и рук на грифе, начинаем упражнение. После снятия штанги со стоек медленно опускаем штангу в нижнюю часть грудных мышц, после касания штангой груди мощно выжимаем ее вверх.

 

Частая ошибка всех новичков – это опускание штанги в область верхней части грудных мышц близко к шее. Это неправильно, т.к. при этом на плечевые суставы ложиться ненужная повышенная нагрузка. Во-вторых, основную работу выполняет верхний, слабый пучок грудных мышц. Вас просто может задавить штангой.

 

И напоследок несколько советов

Используйте эластические бинты на лучезапястные суставы. Это снизит риск получить травму.

 

Всегда просите кого-нибудь вас подстраховать. В одиночку вы будите бояться больших весов и не сможете выложиться на тренировке полностью. Да и придавившая вас штанга не внушает оптимизма.

 

Всегда проверяйте вес на штанге и правильность загрузки грифа, наличие замков. Обратите внимание на симметричность расположения штанги на стойках.

 

Жим штанги выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил. Закончить тренировку можно изолирующим упражнением, например, сведением в тренажере бабочка.

 

Эти простые правила позволят вам научиться правильной технике жима лежа, что непременно положительно скажется на ваших результатах. Я уверен, что скоро вес в 150 кг не будет вам казаться незбыточной мечтой.

 

 

Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С  уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Как делать жим лежа узким хватом правильно
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед

5 комментариев на “Техника жима лежа”