Всем привет. Сегодня хочу поговорить с вами, уважаемые читатели, о жиме лежа узким хватом. Я встречал много как заядлых любителей, так и ярых противников данного упражнения.

 

 

Итак, начнем по порядку.

 

Жим штанги лежа узким хватом является упражнением многосуставным и относится к так называемым базовым упражнением для развития трицепса. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельтовидной мышцы.

 

Жим лежа узким хватом влияет на объем, плотность и силу трицепса. На мой взгляд – это самое эффективное упражнение для качественной проработки трицепса.

 

Теперь о технике выполнения. Выполнять упражнение необходимо на скамье для жима лежа. Расположитесь таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Обратите внимание на то, что ваша голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье.

Хват используем прямой. Очень важным моментом является ширина хвата. Расстояние между большими пальцами должно быть чуть меньше ширины плеч. Я не советую использовать слишком узкий хват. Это связано, во-первых, с повышенной нагрузкой на кисти и возможностью получить травму, во-вторых, с потерей устойчивости и равновесия.

 

С шириной хвата определились. Далее снимаем штангу со стоек и выжимаем вверх. Гриф должен быть над вашей шеей. Это исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и медленно опускаем штангу в нижнюю часть грудной клетки , примерно на уровень сосков. Как только гриф коснулся груди, начинайте выжимать штангу вверх до исходного положения. Во многих руководствах по выполнению упражнений рекомендуется в высшей точке амплитуды на несколько секунд делать паузу и максимально напрягать трицепсы. Выполнять данный прием натуральному спортсмену я бы не советовал.

 

Во время упражнения локти все время «смотрят вперед».

 

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Для тренировки рук я выделяю определенный день. Работу с трицепсом начинаю обязательно с жима узким хватом, т.к. оно является базовым для данной группы мышц. Остальные «отделочные» упражнения, такие как французский жим, разгибания на блоке, необходимо делать после жима узким хватом.

 

Особое внимание уделяю используемым весам. Я всегда стараюсь увеличить вес на штанге, нежели увеличить количество повторений. Повторения должны быть максимально трудными.

 

По возможности использую толстый короткий гриф. Всегда пользуюсь эластическими бинтами (Я всех и всегда призывал думать о безопасности и здоровье своем и окружающих, так что советую и вам использовать бинты практически во всех тяжелых упражнениях).

 

Я стараюсь не останавливаться в нижней точке, так как в этот момент часть нагрузки переходит на грудные мышцы. В данном случае нам это не надо. Для тренировки грудных мышц есть более подходящие упражнения. И ни в коем случае не допускайте отскока штанги от грудной клетки.
 

 

В верхней точке всегда распрямляю руки полностью, в этом случае максимальная нагрузка приходится на трицепсы.

 

Стараюсь не прогибать спину, так как в случае прогиба мы помогаем выжать штангу мышцами груди и спины. Для качественной проработки трицепса это не очень хорошо.

 

Выполняю по 8 повторений в трех подходах, далее перехожу к изоляционным упражнениям.

 

Теперь поделюсь некоторыми собственными наблюдениями относительно жима лежа узким хватом. Раньше, когда мои тренировки были направлены исключительно на набор массы, я не выполнял данное упражнение.

 

Из жимовых упражнений делал только классический жим лежа. В один прекрасный день прогресс в жиме лежа встал как вкопанный. Рабочий вес остановился на 90 кги никак не хотел идти вверх. После двух неудачных тренировок я не стал больше насиловать свой организм, а сделал неделю перерыва. Затем заменил жим лежа на жим узким хватом и включил его в тренировочный цикл. По прошествии шести недель мой жим лежа прошел заколдованные 90 кги устремился к заветной сотне.

 

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С  уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Техника жима лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед