Всем доброго времени суток. Давненько ничего не писал в свой блог. Вот выдалась свободная минутка, и решил рассказать вам еще про одно отличное упражнение для развития мышц груди — жим гантелей на наклонной скамье.

 

 

Как и любое другое упражнение, выполняемое на наклонной скамье, будь то жим штанги или гантелей, воздействует либо на верхнюю (при возвышенном положении головного конца), либо на нижнюю часть грудных мышц (при выполнении упражнения с опущенным головным концом).

 

 

Для выполнения этого упражнения нам понадобится скамья с регулируемым наклоном сиденья. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то найти подобную конструкцию не составит большого труда. И пара гантелей приличного веса.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливаем спинку скамьи под углом примерно 35-45 градусов. Именно при таком наклоне максимальная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц. При увеличении угла наклона в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц, что снимает нагрузку с грудных мышц и уменьшает эффективность упражнения. При использовании угла меньше 30 градусов в работу включается средняя часть грудных мышц, что так же рассеивает нагрузку с верха груди.

 

Итак, мы установили спинку под необходимым углом. Затем берем гантели и рывком закидываем их на плечи. Садимся на скамью. Ноги плотно стоят на полу на ширине плеч. Ладони разворачиваем от себя. Это наше исходное положение. Да, если у вас есть напарник, то все значительно проще. Он просто подаст вам гантели, когда вы расположитесь на скамейке.

 

Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели строго вверх. В верхней точке максимально напрягаем грудные мышцы и делаем выдох. Затем медленно опускаем гантели в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз.

 

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на нижнюю часть грудных мышц. Нижняя часть груди является самой сильной, поэтому вес может быть достаточно большим. Но всегда помните о том, что придется приложить достаточно усилий для стабилизации обеих гантелей в вертикальном положении и сохранении правильной траектории движения.

 

 

Итак, опускаем головной конец скамьи примерно на 20 градусов. Ложимся на скамейку, ноги ставим на пол или специальные упоры. Напарник подает нам гантели на вытянутые руки. Ладони развернуты вперед. Это исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и медленно опускаем гантели строго вниз в район нижней части грудных мышц как можно ниже. Затем на выдохе выжимаем гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук. Делаем нужное количество раз.

 

Вообще основное отличие жима гантелей от жима штанги – это максимально возможная траектория движения. Это позволяет полностью растянуть мышцы в нижней части траектории, что увеличивает на них стрессовую нагрузку.

 

Выполнять жим гантелей на наклонной скамье нужно в день грудной тренировки вместо жима штанги или отжиманий. Необходимо делать 3 подхода по 8-10 повторений.

 

Надеюсь, статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания
• Гиперэкстензии

3 комментария на “Жим гантелей на наклонной скамье”