Всем привет. Не так давно я писал про лучшее упражнение для развития грудных мышц всех времен и народов – жим штанги лежа. Думаю, нет ни одного атлета, который бы не любил это упражнение. Сегодня поговорим про достойного конкурента жиму штанги – жим гантелей лежа.

 

 

Жим гантелей лежа так же является базовым упражнением для мышц груди. Воздействует на все части грудных мышц, максимально растит их массу и силу, а также способствует разделению правой и левой половин груди. Кроме того, в упражнении задействованы дельтовидная мышца, трицепс, бицепс и мышцы предплечий.

 

 

Как выполнять жим гантелей лежа

Для начала определяемся с весом гантелей. Помните, что при использовании гантелей, во время выполнения упражнения, от спортсмена требуется больше концентрации и сил для балансировки и симметричности выжимания гантелей.

 

При этом в работу включаются дополнительные мышцы, стабилизирующие гантели в вертикальном положении. Поэтому общий вес гантелей необходимо несколько уменьшить по сравнению с весом на штанге. Например, если ваш рабочий вес на штанге 100 кг, то для уверенного жима гантелей необходимо его уменьшить до 90 кг.

 

После того, как вы подобрали необходимый вес, берем гантели и несем к скамейке для жима. Встаем спиной к скамейке, берем гантели и закидываем их к груди, параллельно садимся на скамью для жима. Ложимся спиной на скамейку. Ваши голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке.

Если вес гантелей настолько велик, что вы самостоятельно не можете закинуть их к груди, тогда вам необходимо воспользоваться помощью напарника. После того, как вы заняли правильное положение на скамье, напарник подаст вам гантели.

 

Далее несколько прогибаемся в поясничном отделе позвоночника. Ноги поставьте как можно шире, но без потери устойчивости. Ступни плотно стоят на полу. Следим за тем, чтобы положение было устойчивым.

 

Далее разворачиваем кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти разведены в стороны. Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх. В верхней точке траектории грифы гантелей соприкасаются и располагаются строго над средней частью грудных мышц. Максимально сокращаем грудные мышцы. Делаем выдох.

 

Далее делаем глубокий вдох, параллельно опускаем гантели к бокам грудной клетки, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном выполнении упражнения локти смотрят строго в стороны.

 

Повторяем упражнение запланированное число раз.

 

На мой взгляд, жим гантелей ни в чем не уступает жиму штанги, а в некоторых моментах выглядит даже выгоднее. Я имею в виду вовлечение дополнительных мышц для стабилизации гантелей в вертикальном положении. При этом мышцы рук прорабатываются не хуже чем при выполнении специализированных упражнений на бицепс и трицепс.

 

Не прибегайте к читингу. Если вам в конце подхода приходится помогать себе подъемом таза и бедер, значит вес слишком большой. Уменьшите количество блинов на грифе гантелей.

 

Некоторые атлеты выполняют жим гантелей с супинацией, то есть, во время выполнения упражнения происходит поворот предплечий вокруг своей оси. В нижней точке ладони обращены друг к другу, а по мере подъема гантелей кисти разворачиваются ладонями вперед.

Не уверен, что супинация каким-то волшебным образом увеличивает нагрузку на мышцы груди. Я делаю жим гантелей без супинации. Короче, это дело вкуса.

 

Жим гантелей необходимо делась в самом начале «грудной» тренировки вместо жима штанги. Не делайте вместе эти два упражнения. Воздействуют они на мышцы груди практически одинаково, а сил потратите в два раза больше, соответственно, и ресурсов для восстановления потребуется в разы больше.

 

Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Всегда просите товарища вас подстраховать. В последних повторениях сета вам может потребоваться дополнительные силы на стабилизацию гантелей. Вот тут вам и пригодится помощь товарища.

 

 

Итак, обязательно включите жим гантелей в свою тренировочную программу. В скором будущем расскажу про одну эффективную программу для мышц спины, так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

Один комментарий на “Жим гантелей лежа”