Доброго времени суток, дорогие друзья. Продолжим разговор про построение массивного плечевого пояса. И речь пойдет про жим Арнольда.

 

Жим арнольда

 

Называется оно так потому, что популяризировал его именно Арнольд Шварценеггер.

 

 

Жим Арнольда является еще одним базовым упражнением для развития дельтовидных мышц. При его выполнении работают все три головки дельтовидной мышцы (особенно средняя и передняя). Кроме того, в работе активно участвуют мышцы-вращатели плеча (надостная, подостная и клювовидно-плечевая).

 

Техника жима Арнольда

Для выполнения данного упражнения нам понадобится скамья с вертикальной спинкой. Берем гантели нужного веса и тащим к скамейке. Садимся на скамью, спиной плотно прижимаемся к спинке. Ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу.

 

Берем гантели и закидываем их на плечи. Локти разводим в стороны. Хват нейтральный (ладони повернуты к туловищу). Это наше исходное положение.

 

Далее делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно поднимаем гантели вверх, до полного выпрямления рук. В верхней точке грифы грифы гантелей находятся в одной плоскости и ладони развернуты вперед. Разворачивать гантели надо в тот момент, когда ваши руки окажутся примерно на уровне макушки. На оставшейся части траектории делайте полный разворот ладонями вперед.

 

Достигнув верхней точки, делаем выдох и максимально напрягаем дельтовидные мышцы. Делаем выдох и медленно возвращаем гантели в исходное положение (в нижней точке ладони повернуты к туловищу).

 

Хочу обратить ваше внимание именно на момент разворота гантелей. Он должен присутствовать обязательно. Это ключевой момент и изюминка данного упражнения. Выработайте правильную технику с гантелями небольшого веса, затем плавно переходите к рабочим весам.

 

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не допускайте рывков в нижней точке и резкого опускания гантелей на плечи. Это увеличивает нагрузка на позвоночник и плечевые суставы, что может привести к травме. В верхней точке полностью разгибайте руки в локтевых суставах и напрягайте дельты.

 

По моему личному опыту, дельты растут хуже всего (особенность моего организма). Сначала я тренировал дельтовидные мышцы, выполняя армейский жим. Упражнение суперэффективное, но нарастить огромные дельты мне не помогло. Конечно, я стал сильнее, и результат в этом упражнении вырос на пару десятков килограмм, но дельты упорно не росли в ширину.

 

Пришлось несколько изменить тренировочную программу. Армейский жим я заменил жимом Арнольда и добавил разведение гантелей стоя. Связка из этих двух упражнений, буквально, заставила мои дельты просить о пощаде. Каждый подход заканчивался жгучей болью в дельтовидных мышцах. Через пару месяцев таких тренировок мои плечи несколько расширились (по крайней мере, так мне кажется визуально). Так что, свой рецепт накачки плеч, я, думаю, нашел.

 

Не знаю, подойдет ли это упражнение вам. Попробуйте. Выполнять жим Арнольда необходимо в день тренировки плеч (либо в день жимовой тренировки, если у вас нет отдельного дня для плеч), вместо армейского жима или тяги штанги к подбородку.

 

Думаю, 3-4 подхода по 10 повторений вполне достаточно для запуска механизмов роста в дельтовидных мышцах (при условии правильно подобранного веса).

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Совсем скоро планирую выложить 12-недельную программу для тренировки мышц пресса, которая превратит ваше брюхо в рельефные кубики. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)