Здравствуйте, дорогие друзья. Давно уже ничего не писал, много работы навалилось под конец года. Приходится пропускать тренировки. Сейчас выдалась свободная минутка, и я хочу поделиться с вами еще одним отличным упражнением под названием выпады со штангой.

 

 

Не так давно я уже рассказывал про похожее упражнение — выпады с гантелями. У этих упражнений, конечно, много общего, но есть и существенные различия. Связаны они в основном с тем, что это упражнение выполняется со штангой на плечах. При этом добрая часть нагрузки ложится на мышцы спины, которые стабилизируют корпус с грузом на плечах в вертикальном положении.

 

 

В связи с этим на поясничный отдел позвоночника ложится достаточно серьезная нагрузка, примерно такая же, как во время приседаний. Так что будьте предельно внимательны и аккуратны при выполнении данного упражнения. Как говорится, берегите поясницу смолоду.

 

Выпады со штангой воздействуют в основном на заднюю группу мышц бедра, четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы. При этом ягодицы приобретают выпуклую подтянутую форму и визуально отделяются от задней поверхности бедра. Это упражнение очень любят девушки, несмотря на то, что штанга доставляет им некоторый дискомфорт.

 

Как делать выпады со штангой

Итак, для начала вам необходимо закинуть штангу на плечи. Если вес небольшой, то вы можете сделать это силой рук, выжав штангу вверх и опустив ее за голову. Если же вес достаточно велик, то советую брать ее со стоек для приседаний. Аккуратно снимаем штангу и делаем несколько шагов назад, что бы расстояние было достаточным для шага вперед.

 

Стоим прямо. Плечи несколько отведены назад, грудь вперед, спина немного прогнута в пояснице. Ноги примерно на ширине плеч. Штанга лежит на верхней части трапеций, руки расположите на ширину, максимально комфортную для контроля снаряда. Это наше исходное положение.

 

Глубоко вдыхаем и делаем широкий шаг вперед. Сгибаем переднюю ногу в коленном суставе примерно до угла в 90 градусов. Задняя нога опирается на носок, а колено практически касается пола. Это нижняя точка. Максимально напрягаем работающие мышцы, затем, оттолкнувшись передней ногой, возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой ноги.

 

Вообще можно чередовать ноги в каждом подходе, либо делать отдельный подход на правую и левую ноги. Это кому как нравится. Кроме того, можно регулировать нагрузку шириной шага и глубиной приседа. При среднем шаге в основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, тогда как при широком – на мышцы задней группы бедра и ягодицы. Чем ниже присед, тем сильнее нагружаются работающие мышцы.

 

Данное упражнение достаточно трудное в плане правильного исполнения для начинающего атлета. Это связано с необходимостью четко контролировать вес в неудобной позе. Для этого должна быть правильная техника и хорошая координация движений. Так что, настоятельно рекомендую отточить технику с маленьким весом и только потом переходить на рабочие веса.

 

Выполнять его можно в день тренировки ног после жима ногами или приседаний. Лучше делать по 3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги. Не забывайте о разминке. Десять минут на беговой дорожке или велосипеде хорошо разогреют ваши мышцы.

 

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий или поставьте ретвит. А чтобы получать новые статьи на свою почту подпишитесь на обновления блога.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания