Всем привет. Сегодня будет небольшой обзор упражнений для ног. Мышцы ног можно тренировать по-разному: выполняя упражнения с собственным весом, в тренажерах либо используя свободные отягощения.

 

Упражнения для ног

 

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на развитие мышц ног. Попробуем разобраться в этом разнообразии и выбрать самые эффективные из них.

 

 

Лучшие упражнения для ног

Приседания

 

Трудно представить себе более эффективное и продуктивное упражнение. Присед – эта папа всех упражнений на ноги, без приседаний у вас не может быть по-настоящему мощного тела. Многие ошибочно полагают, что приседания воздействуют исключительно на мышцы ног. Это не так. При выполнении классических приседаний в работу включаются ягодичные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса и рук, как бы это парадоксально не звучало. Так же как и при правильном выполнении жима лежа львиная доля нагрузки ложиться на ноги.

 

Если описать в двух словах, то для выполнения приседаний со штангой вам необходимо найти стойку, отрегулировать ее по высоте, положить на нее штангу. Далее залезаем под штангу, располагаем гриф таким образом, чтобы он был на нижней части трапеций. Снимаем штангу со стоек и делаем шаг назад. Глубокий вдох. Медленно опускаемся чуть ниже параллели, затем сразу возвращаемся в исходное положение. Советую всегда использовать эластические бинты, дабы уберечь от травмы свои драгоценные коленные суставы.

 

 

Приседания со штангой должны быть в программе абсолютно любого атлета, желающего стать массивным и мощным. Напомню, что это самое эффективное упражнение, лучше него еще ничего не придумано.

 

Становая тяга

Многие думают, что становая тяга воздействует в основном на мышцы спины. Это не совсем так. Становая тяга, это вообще волшебное упражнение. Оно вовлекает в работу 80 % всех мышц в организме человека. При этом существенная нагрузка ложиться на переднюю группу мышц бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, я уже не говорю про мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Если бы я был тренером, я бы всем новичкам составлял программы с единственным упражнением – становой тягой. Именно становая тяга способна превратить задохлика в мутанта за рекордно короткое время.

 

 

Суть упражнения проста как валенок. На полу лежит штанга. Вы подходите к ней, нагибаетесь, берете ее в руки и возвращаетесь с ней в вертикальное положение. С другой стороны, становая тяга имеет массу нюансов и тонкостей. Более подробно ознакомиться с этим прекрасным упражнением вы можете в этой статье.

 

Жим ногами

 

Жим ногами, это как бы приседания кверху ногами. Для его выполнения необходим тренажер. Если вы по каким-то причинам не можете выполнять полноценный присед, то жим ногами вполне может быть альтернативным вариантом. Но опять же напомню, что тренажеры всегда менее эффективны, чем упражнения со свободными весами.

 

Для выполнения жима ногами садимся в тренажер и ногами двигаем платформу с грузом вверх. Всегда следите за тем, чтобы у тренажера были фиксаторы и ограничители, иначе вас может задавить большим весом. Подробно здесь про жим ногами я писать не буду. У меня есть подробная статья про это упражнение. Кому интересно можете почитать.

 

Далее рассмотрим изолирующие упражнения для мышц ног

 

Разгибания ног в тренажере

 

В этом упражнении в работе участвует только квадрицепс бедра. Как и все изолирующие упражнения его надо выполнять после основного базового упражнения. Для его выполнения необходим тренажер. Садимся на скамью, голени располагаются вертикально, стопы подводим под специальные валики. Руками крепко держимся за специальные ручки. Делаем глубокий вдох и разгибаем ноги в коленных суставах. В верхней точке задерживаемся на секунду, максимально напрягая мышцы ног. Затем возвращаемся в исходное положение.

 

 

Накачать огромные ноги при помощи данного упражнения вряд ли получится, а вот придать рельефа, вполне реально.

 

Сгибание ног в тренажере

 

Данное упражнение избирательно воздействует на бицепс бедра. Для его выполнения так же необходим тренажер (как правило, это тот же тренажер, что и для разгибания ног). Ложимся животом на скамью тренажера. Голени подводим под специальные мягкие валики, руками держимся за ручки, либо за край скамейки. Напрягая заднюю группу мышц бедра, выполняем сгибание ног в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам.

 

Думаю, проблем с выполнением этого упражнения у вас не должно возникнуть.

 

Подъем на носки стоя

 

Про это упражнение вообще сказать практически нечего. Как его выполнять знает любой школьник. Делать его можно и в тренажере и со свободными весами. Воздействует на мышцы голени. Более подробно можно почитать здесь.

 

Итак, друзья, я полагаю, что это все основные упражнения для развития мышц ног. Существуют и другие упражнения, типа выпадов вперед, приседания с узкой постановкой ног, отведения ног в стороны, но они, на мой взгляд, не имеют отношения к интенсивному тренингу, направленному на наращивание мощной мышечной массы.

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)