Всем привет. Сегодня разберем наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы.

 

Упражнения для набора мышечной массы

 

Думаю, на эту тему написано огромное количество статей, я даже некоторые читал. Поэтому постараюсь изложить максимально коротко и понятно, опираясь на свой опыт и данные литературы.

 

 

Различные гуру бодибилдинга могут советовать вам кучу различных упражнений для набора мышечной массы. Так было и со мной. Товарищ привел меня в спортзал. Выглядел я в то время весьма плачевно (57 кг при росте 173 см). Тренер сразу предложил мне программу для набора мышечной массы, сказав, что через пару месяцев я стану кабаном. Потом, правда, выяснилось, что к программе прилагается обязательный прием метана, но так как я был ярым противником химии, то от метана отказался.

Исправно занимался по программе 2 месяца, по прошествии которых я стал весить 55 кг, утратил спокойный сон и стал постоянно чувствовать усталость. Программа меня не очень впечатлила. Тем более она предполагала выполнение большого количества упражнений на все группы мышц, вплоть до мышц предплечий и шеи. Короче говоря, это был мой первый неудачный опыт использования неправильной тренировочной программы.

 

С тех пор прошло не мало времени, я пытался ходить в разные качалки, несколько окреп, но не более того. Все несколько изменилось после того, как я попал в лифтерский зал. Я не увидел в нем ряды блестящих хромированных тренажеров и беговых дорожек. В небольшом зале стояли 4 стойки для жима и столько же для приседаний и 2 помоста для становой тяги. Вдоль стены стоял стеллаж с различными гантелями.

 

Несмотря на такое «скудное» оснащение, по залу неторопливо ходили здоровенные дядьки. Как же им удалось так раскабанеть? Тем более на тренировках они явно филонили. Делали всего по 1-2 упражнения за тренировку. Вот тогда в моем мозгу прояснились многие вещи относительно упражнения для набора мышечной массы.

 

Теперь для меня абсолютно ясно, что для того, что бы стать мощным надо делать меньше и реже. Не нужно делать кучу подходов и упражнений, достаточно освоить три упражнения. Да, основа — это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Если вкратце, то в этих трех упражнениях участвует сразу большое количество мышц, во вторых подобная стрессовая нагрузка дает толчок к выработке большего количества тестостерона.

 

С набором упражнений определились. Далее составляем программу тренировок. Нет смысла делать все три упражнения в один день, все равно так долго тренировать не получится. Необходимо разбить упражнения по дням недели. На мой взгляд, идеальным считается следующий вариант: понедельник – приседания, среда – жим лежа, пятница – становая тяга.

 

Далее определяемся с рабочими весами и количеством подходов и повторений. Для стимуляции мышечного роста рабочие веса должны быть достаточно большими. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3-5 повторений в каждом подходе. Для максимального эффекта необходимо делать 4-5 подходов в упражнении без учета разминочных подходов.

 

Много слов сказано про отдых между подходами и упражнениями. Бодибилдеры говорят, что отдых не должен превышать 1,5 минут. Почему именно 1,5 минут мне не очень понятно. Если вы делаете становую тягу с 200 кг, то за 1,5 минут вам просто физически не восстановиться. Отдых между тяжелыми подходами может достигать 7-10 минут.

 

Моя программа для набора мышечной массы

Понедельник:
Приседания со штангой на плечах: 3-5 разминочных подходов + 5 рабочих подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 5 минут. Скручивания. Растяжка.

 

Среда:
Жим лежа: так же 3-5 разминочных подходов + 5 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами 5 минут. Скручивания. Растяжка.

 

Пятница:
Становая тяга: после разминочных подходов делаю 5 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами 5 минут. Скручивания. Растяжка.

 

Пара лирических отступлений. Практически все атлеты непременно качают бицепс сгибанием рук со штангой или гантелями и не мыслят тренировочную программу без этих упражнений. Так вот, не переживайте, что в моей программе нет упражнений на бицепс. Он отлично вырастет от становой тяги. Мои руки увеличились в обхвате на 5 см только от одной становой тяги.

 

И второе, на что хочу обратить ваше внимание, это растяжка после тренировки. После приседа необходимо хорошенько растянуть мышцы бедра. Для этого возьмитесь за носок, согните ногу в колене и тяните стопу назад, растягивая квадрицепсы. После жима лежа возьмите 2 легкие гантели, лягте на скамью и разведите руки в стороны, растягивая мышцы груди. После становой тяги неплохо повисеть на турнике. Растяжку необходимо выполнять в течение минуты. Да, кстати, это довольно больно.

 

Вот пожалуй и все относительно упражнений для набора мышечной массы. Надеюсь, статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

2 комментария на “Упражнения для набора мышечной массы”

  • Курт:

    Хорошие упражнения, действенные.

    Только я бы еще рекомендовал Леветон попить — он и эффект от занятий улучшает, и сил придает, и крепатуру снимает.

  • Михаил:

    Программа хорошая.

Оставить комментарий

(Правила комментирования)