Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот.

 

 

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

 

 

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

 

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

 

 

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

 

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

 

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более эффективные упражнения. Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

 

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

 

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, сгибаний рук со штангой или подтягиваний обратным хватом. Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

 

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

 

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

Один комментарий на “Упражнение молот”