Доброго времени суток, уважаемые читатели. Сегодня продолжим разговор про тренировку мышц груди. Следующее упражнение на рассмотрении – это пуловеры.

 

 

При выполнении данного упражнения основную работу выполняют мышцы груди, широчайшие мышцы, трицепсы и мышцы брюшного пресса. Как видно, пуловеры задействуют сразу две большие мышечные группы: широчайшие и грудные мышцы. Для более эффективного использования данного упражнения, разберемся в том, как распределяется нагрузка между этими мышечными группами.

 

Все зависит от амплитуды и траектории движения. Мышцы груди и трицепсы максимально включаются в работу в самом начале движения, когда вы начинаете подъем гантели из-за головы в вертикальное положение. Надо отметить, что в исходной позиции, когда ваши руки с отягощением находятся за головой, мышцы груди и трицепсы находятся в состоянии максимального растяжения. Это позволяет наиболее эффективно воздействовать на эти мышечные группы.

 

Действие на мышцы груди заканчивается в тот момент, когда руки занимают вертикальное положение. Дальше в работу включаются широчайшие мышцы спины. Что бы максимально нагрузить широчайшие мышцы необходимо продолжить движение в сторону ног. Выполняя это упражнение в горизонтальном положении, это сделать невозможно. Отсюда напрашивается вывод, что для более эффективного воздействия на обе мышечные группы, упражнение надо выполнять на наклонной скамье головой вниз (на которой вы делаете скручивания).

 

При такой технике выполнения упражнения существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет эффективно проработать как мышцы груди, так и широчайшие.

 

Как делать пуловеры максимально эффективно

Итак, мы договорились, что будем делать пуловеры на наклонной скамье. Располагаемся на скамье головой вниз. Ноги располагаем под специальными упорами. Просим товарища подать нам гантель или штангу. Гантель удобнее взять таким образом, как показано на рисунке. Ну а штангу, обычным прямым хватом.

 

 

Снаряд держим на вытянутых руках над грудью. Руки слегка сгибаем в локтях, для того, чтобы снять ненужную и опасную нагрузку с локтевых суставов. Делаем глубокий вдох и медленно опускаем гантель за голову до появления отчетливого ощущения растяжения грудных мышц. В этот момент меняем направление движения на противоположное и можно возвращаем гантель в вертикально положение. Делаем выдох. Повторяем запланированное количество раз.

 

Если вы используете данное упражнение исключительно для тренировки мышц груди, то можно его выполнять классически на горизонтальной скамье. Для этого ложимся поперек скамейки верхней частью спины, таким образом, чтобы голова несколько свисала вниз. Ноги жестко и неподвижно стоят на полу. Гантель держим над грудью. Это исходное положение. Далее упражнение выполняется так же, как и на наклонной скамье. Повторяться не буду.

 

Если в вашем зале есть тренажер для выполнения пуловеров, можете использовать его. Первым делом вам надо настроить его под себя, отрегулировав под ваш рост и длину рук. При выполнении упражнения в тренажере у вас не должно возникать болезненных ощущений в плечевых суставах. Если появляется боль, значит, вы отрегулировали тренажер неправильно, либо он вообще не подходит вашему типу сложения. Все люди разные.

 

Выполняя пуловеры, всегда пользуйтесь помощью товарища. В последних повторениях подхода вам, скорее всего, понадобиться его помощь, что бы завершить упражнение с хорошей техникой. Делать данное упражнение можно как в день тренировки груди, например, после жима лежа, так и в день тренировки спины, после становой тяги. Все зависит от того, на проработку каких мышц направлены ваши усилия.

 

В этой статье мы рассмотрели пуловеры — отличное упражнение для тренировки сразу двух больших мышечных групп. Надеюсь эта статья будет вам полезна. Кто имеет собственный опыт применения пуловеров, прошу отписаться в комментариях. Так же не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

Желаю всем удачи в нашем нелегком деле.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

Один комментарий на “Учимся делать пуловеры”