Всем доброго времени суток. Продолжим разговор про развитие мышц спины. Про подтягивания я недавно писал. Сегодня рассмотрим тягу верхнего блока в различных вариантах исполнения.

 

 

При выполнении тяги верхнего блока основная нагрузка ложится на верхнюю часть спины. В работе участвуют массивные широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные мышцы, мышцы груди, а также бицепсы плеча и мышцы предплечья. При правильном выполнении формируется наружный край широчайших мышц, так называемые «крылья».

 

 

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Тягу верхнего блока можно выполнять к груди или за голову, широким или узким хватом. Как и в случае с подтягиваниями, при использовании широкого хвата максимально нагружается верх широчайших мышц, а при использовании узкого – низ спины в области поясницы.

 

Тяга верхнего блока к груди

Садимся в тренажер. Подбираем необходимую высоту Т-образного упора для ног. Высота должна быть такой, что бы ноги плотно стояли на полу и колени при выполнении упражнения не поднимались вверх, а плотно упирались в подушки упора.

 

Обращаю ваше внимание на конструкцию рукоятки блока тренажера. Как правило, рукоятка представляет собой прямую палку со слегка загнутыми концами. Вот именно за эти загнутые концы и надо браться руками. При этом хват получится достаточно широким. При этом движения в суставах плечевого пояса будут оптимальными и безопасными.

 

Садимся прямо. Спину прогибаем в пояснице. Сосредотачиваемся на выполнении упражнения, смотрим прямо. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку тренажера в область верхней части грудных мышц. Локти при этом опускаем вниз и несколько назад. При такой траектории движения максимально сокращаются широчайшие мышцы спины.

 

При выполнении тяги верхнего блока не округляйте спину и не отклоняйтесь назад. При этом нагрузка с широчайших мышц рассеивается по разгибателям спины. Упражнение выполняйте медленно, постоянно контролируя движение снаряда.

 

Тяга верхнего блока за голову

Исходное положение такое же, как при тяге блока к груди. Хват должен быть достаточно широким. В идеале, в середине траектории, когда ваши плечи параллельны полу, предплечья должны располагаться вертикально. В этом случае вы не будете испытывать дискомфорта в плечевых и лучезапястных суставах.

 

Несколько прогибаемся в пояснице, плечи разводим. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку блока за голову, до касания ей шеи. Локти также несколько отводим назад и вниз. Делаем секундную паузу, максимально напрягая широчайшие мышцы.

 

Делаем 3-5 подходов по 10-12 повторений. Тягу верхнего блока не дурно выполнять в дни тренировки спины. Делать упражнение надо после выполнения становой тяги, можно вместо подтягиваний.

 

Несколько слов о тяге узким хватом. Исходное положение то же. Хват примерно на ширине плеч. Делаем вдох. Спину прогибаем в пояснице, несколько отклоняемся назад. Рукоятку блока тянем в область средней части грудных мышц. В нижней точке задерживаемся на секунду. Повторяем запланированное количество раз.

Итак, тяга верхнего блока является одним из основных упражнений в бодибилдинге для развития внешнего края широчайших мышц спины и верхней части грудных мышц. Обязательно включите в свою тренировочную программу верхнюю тягу, и ваша спина станет значительно шире.

 

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем выложу эффективную программу для быстрого набора массы. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания