Тяга Т-образного грифа

24.10.2012 |

Автор: admin

Доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога. Сегодня поговорим про такое упражнение для развития мышц спины, как тяга Т-грифа.

Тяга т-грифа

Это упражнение не пользуется бешеной популярностью среди атлетов, причем зря. При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложиться на широчайшие мышцы спины. Кроме того, в работе участвуют трапециевидные мышцы, большая круглая и ромбовидные мышцы, задние дельты и мышцы рук (бицепсы и мышцы предплечья).

Все мы видим в зале, как атлеты делают тягу штанги или гантелей в наклоне, различные тяги блоков, а вот тягу т-грифа делают единицы. Возможно, это связано с отсутствием необходимого инвентаря.

Данное упражнение можно делать на специальной платформе и в тренажере с упором. Рассмотрим сначала первый вариант.

Тяга т-грифа на платформе.

Встаем на специальную платформу. Она представляет собой две подставки для ног, между которыми находится гриф (смотри на картинку ниже).

Для выполнения упражнения встаем ногами на платформу. Немного сгибаем их в коленных суставах. Торс наклоняем вперед примерно на 45 градусов. Спину держим прямой, слегка прогнутой в пояснице. Руками беремся за рукоятки грифа, хват сверху. Это наше исходное положение.

Затем делаем глубокий вдох и тянем гриф к груди силой мышц спины. В верхней точке делаем выдох, максимально напрягая спины, затем медленно опускаем снаряд в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз.

На протяжении всего упражнения необходимо держать туловище неподвижным, а движения выполнять плавно, без резких рывков и читинга. Не округляйте спину, при этом на поясницу ложиться опасная нагрузка.

Второй вариант, это тяга т-грифа с упором.

Для второго варианта нам понадобится платформа с упором. Как она выглядит. Ниже на картинке все показано. Думаю все понятно.

Итак, для начала необходимо отрегулировать упор под свой рост таким образом, чтобы верхняя часть груди находилась на специальной мягкой подушке. Встаем на платформу для ног. Грудью ложимся на подушку тренажера, руками беремся за рукоятки (если вы заметили, их две: для прямого и нейтрального хвата. В зависимости от вида хвата, нагружаются различные части спины. При использовании прямого хвата в основном нагружается верх спины, при использовании нейтрального хвата, нагрузка перемещается на низ спины).

Далее снимаем гриф со стоек и держим его на вытянутых руках. Это наше исходное положение. Затем делаем вдох и медленно поднимаем гриф, напрягая мышцы спины. После небольшой паузы медленно возвращаем снаряд в исходное положение. Делаем необходимое количество повторений. В принципе, выполнение этих двух вариантов практически одинаково.

Да, чуть не забыл. Если у вас в спортзале нет тренажера для выполнения данного упражнения, а вы не мыслите свои тренировки без этого упражнения, то можно делать его с обычной штангой.

Для этого на один конец грифа накидываем блины, другой конец (свободный) упираем в угол, стену или какой-нибудь тренажер. Руками беремся за гриф около блинов. В остальном, техника та же, повторяться не буду.

Да, как вам статья? Надеюсь, понравилась. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов