Всем привет. Сегодня продолжим нагружать нашу спину и делать широчайшие мышцы спины как у настоящих звезд бодибилдинга. Разговор пойдет про тягу гантели в наклоне.

 

Тяга гантели в наклоне

 

Тяга гантели в наклоне это, возможно, лучшее базовое упражнение для развития массы и силы широчайших мышц. Кроме того, в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

 

 

Классически данное упражнение выполняется именно с гантелью, но можно его делать и со штангой. В этом случае несколько уменьшается амплитуда движений и снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому для качественной проработки спины я рекомендую выполнять данное упражнение именно с гантелью.

 

Техника тяги гантели в наклоне

Правая и левая половины широчайших мышц тренируются последовательно. То есть, сделали подход на правую сторону, затем на левую. Это упражнение позволяет более акцентировано прорабатывать обе половины широчайших мышц.

 

Прежде всего, необходимо занять правильное исходное положение. Начнем с правой половины спины. Для этого левое колено ставим на скамейку, правая нога плотно стоит на полу, несколько отведена назад, чуть-чуть согнута в колено суставе. Нагибаемся таким образом, чтобы ваш торс был практически параллелен полу. Левой рукой опираемся на скамью на одной линии с левым коленом. Правая рука свободно свисает вниз. Спина слегка прогнута в пояснице.

 

На полу справа от скамейки лежит заранее приготовленная вами гантель (я на это надеюсь). Немного согнув правое колено, берем гантель с пола и возвращаемся в исходное положение. Хват используем нейтральный (ладонь смотрит в сторону туловища). В этом положении рука с гантелью свисает вниз и гантель не касается пола. Это наше исходное положение.

 

Далее начинаем непосредственно само повторение. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинаем тянуть гантель вверх усилием мышц спины. Тянем гантель в область нижней части живота. Хват на протяжении всего подхода остается нейтральным.

 

Выполняя упражнение, важно почувствовать, как работают ваши широчайшие, для этого гантель необходимо поднимать как можно выше, но при этом держать предплечье перпендикулярно полу.

 

Достигнув верхней точки, делаем паузу в пару секунд, максимально напрягая мышцы спины, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. В нижней точке полностью расслабьте широчайшие и почувствуйте, как они растягиваются под весом гантели. Затем приступаем к следующему повторению. Делаем запланированное количество раз. Затем меняем сторону.

 

При выполнении тяги гантели в наклоне важно подобрать правильные рабочие веса. При использовании слишком тяжелой гантели вам придется начинать движение с рывка туловищем, в верхней точке траектории вы не сможете поднять тяжелую гантель на необходимую высоту (локоть должен быть выше спины) и при опускании гантели, она практически будет падать вниз. Все это ведет к нарушению техники данного упражнения, а, следовательно, и к снижению его эффективности.

 

Так что, потренируйтесь пару недель с небольшим весом, освойте технику и только потом наращивайте рабочие веса. В этом случае вам обеспечена широкая и мощная спина.

 

Тягу гантели в наклоне можно выполнять вместо тяги верхнего блока или Т-образного грифа в день тренировки спины, либо можно чередовать с жимовыми упражнениями. Все зависит от выбранной вами программы тренировок. Достаточно делать по 3-4 подхода по 8-10 повторений.

 

Тяга гантели в наклоне – это еще одно эффективное упражнение для построения широкой и мощной спины. Советую вам обязательно включить его в свою тренировочную программу.

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем напишу полный обзор всех упражнений для развития мышц спины. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)