Становая тяга – самое эффективное упражнение из всех когда-либо придуманных. Именно благодаря этому упражнению атлеты наращивают внушительную мышечную массу, а дистрофики превращаются в крепких парней.

 

 

Я помню свою первую тренировку в зале лифтеров. Это было в самом начале моей спортивной карьеры. Придя в зал, я сразу обратил внимание на здоровенных парней, с дикими криками делающих становую тягу. На тот момент меня это упражнение абсолютно не впечатлило, более того, показалось абсолютно бесполезным.

 

Намного позже, перепробовав кучу программ и сделав массу ошибок, я пришел к пониманию необходимости и эффективности данного упражнения.

 

При выполнении становой тяги в работу включаются разгибатели спины, ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепс и мышцы предплечья.

 

Становая тяга задействует практически 75 процентов имеющихся в организме мышечных групп. Именно этим объясняется столь высокая продуктивность данного упражнения. И никакими подъемами на бицепс, разгибаниями и тягами на блоке не заменить это замечательное упражнение.

 

 

Посмотрите на атлета, делающего данное упражнение. Со стороны все выглядит достаточно просто: кач подходит к лежащей на полу штанге, берет ее и выпрямляется. Ничего сложного. Но на самом деле в этом упражнении есть масса тонкостей и нюансов.

 

В природе существует три вида становой тяги: классическая становая тяга, когда ваши ноги расположены на ширине плеч, и в нижней точке руки находятся снаружи от ног, становая тяга в стиле «сумо», или ее еще называют лифтерская, когда ноги расставлены максимально широко, и становая тяга на прямых ногах. Тягу в стиле сумо лучше всего делать в боксерках, ноги стоят плотно и не разъезжаются.

 

Становую тягу на прямых ногах я рассматривать не буду, так как считаю, что она не имеет никакого отношения к тяжелому интенсивному тренингу, и кроме того, является крайне опасным упражнением для спины.

 

В этой статье рассмотрим классическую становую тягу. При классической тяге ноги располагаются на ширине плеч или чуть уже, стопы параллельны друг другу или чуть-чуть разведены. Руки располагаются снаружи от ног, перпендикулярно грифу.

 

Опытным путем необходимо подобрать такое расстояние от грифа штанги до ваших ног, чтобы при подъеме штанги гриф не царапал ваши голени, и не был слишком далеко от них. В этом случае на вашу поясницу ложиться опасная нагрузка.

 

Надо пододрать такое расстояние, чтобы гриф двигался рядом с вашими ногами на протяжении всего подъема штанги. При этом гриф может лишь слегка касаться голеней. Это оптимальная траектория движения штанги.

 

Техника отрыва штанги от пола зависит от того, какие мышцы у вас сильнее – ног или спины. Если у вас сильные ноги, начинайте движение мышцами ног, при этом таз необходимо опустить как можно ниже, и начинать движение как при приседе.

 

И наоборот, если ваши мышцы спины достаточно сильны, можете выполнять отрыв за счет силы мышц спины, при этом таз находится выше, и основная нагрузка ложиться на разгибатели спины.

 

Очень важным аспектом является то, с какой скоростью вы выполняете упражнение. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывком. Рывковая техника рано или поздно неизбежно приведет к травме. В тяге движения должно выполняться очень медленно и равномерно.

 

Старайтесь разгонять штангу не в момент отрыва от пола, а когда она уже пошла вверх, примерно в средней части траектории.

 

Хочу обратить ваше внимание на обувь, в которой вы намерены выполнять становую тягу. Она должна быть удобной и по возможности быть на тонкой подошве. Я выполняю тягу в обычных кедах, или босиком.

 

Многие спортсмены используют лямки, для того чтобы гриф не выпадал из рук во время выполнения упражнения. Я никогда не пользовался лямками. Не потому, что я их не признаю, или не умею завязывать. Просто в них не было острой необходимости.

 

Если у вас не хватает силы предплечий удержать штангу до конца подхода, используйте лямки. Как правильно фиксировать руки на грифе, показано на рисунке.

 

 

И напоследок несколько советов по выполнению становой тяги:

Всегда выполняйте становую тягу в тяжелоатлетическом поясе.

 

Используйте замки. Разъехавшиеся во время упражнения блины не способствуют овладению правильной техникой.

 

Никогда не делайте становую тягу «в отбив» от помоста. При этом нарушается контроль над штангой и уменьшается нагрузка на работающие мышцы.

 

Если вы на середине траектории поняли, что не сможете поднять штангу, ни в коем случае не бросайте ее. Это может привести к травме позвоночника. Всегда опускайте штангу плавно.

 

Становая тяга – это не то упражнение, которое надо делать до отказа.

 

И последнее. Перед покорением очередного веса понюхайте нашатырного спирта. Это вас конкретно взбодрит, и увеличит шансы установить очередной личный рекорд.

 

 

Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С  уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

15 комментариев на “Становая тяга”