Всем привет. Сегодня поговорим про одно из лучших упражнений для проработки мышц брюшного пресса, а именно про скручивания.

 

 

Любой представитель сильного пола знает, что хорошо прорисованные кубики пресса выглядят весьма привлекательно и оказывают на лиц женского пола просто волшебный эффект. Это конечно замечательно, но кроме того, мышцы брюшного пресса формируют жесткий мышечный корсет и участвуют в стабилизации туловища при выполнении практически любого упражнения, особенно при выполнении приседаний и становой тяги.

 

 

При выполнении скручиваний в работу включаются наружные и внутренние косые и прямая мышца живота. Основная нагрузка ложиться на прямую мышцу живота. Именно ее мы видим как кубики пресса у атлета с низким содержанием подкожного жира.

 

В любом спортзале можно увидеть людей, выполняющих скручивания. Но у многих ли из них вы видите четко прокаченные мышцы брюшного пресса? Я думаю, не у многих. Это связано с тем, что все они выполняют это упражнение неправильно, либо тупо забивают на него после пары тренировок. Накачать кубики пресса, грубо говоря, на халяву, не получится. Надо долго и тяжело трудиться для достижения хорошего результата. Ну и конечно работать в направлении уменьшения подкожного жира.

 

Все скручивания условно можно разделить на две группы. Первая группа, это классические скручивания, когда плечи поднимаются к коленям, вторая группа, это, так называемые, обратные скручивания, когда ноги поднимаются к груди.

 

Рассмотрим некоторые разновидности скручиваний

1. Классические скручивания

 

Ложимся на пол. Ноги сгибаем в коленных суставах, ступни плотно ставим на пол всей подошвой. Руки заводим за голову и кладем на затылок. Локти разводим в стороны. Руки должны находиться в таком положении на протяжении всего упражнения. Не отводите локти вперед во время выполнения скручиваний, этим вы снизите интенсивность нагрузки и невольно будите тянуть голову руками, что может привести к ее отрыву от туловища (шутка).

 

Делаем вдох и, задержав дыхание, начинаем поднимать голову, плечи как можно выше. Поясница не должна отрываться от пола. Поднимать торс надо не сразу весь, а постепенно, как бы скручиваясь, начиная с головы и шеи, затем лопатки и верхняя часть спины. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

 

Не поднимайте плечи слишком высоко. При этом в работу включается большое количество вспомогательных мышц и снижается нагрузка на мышцы брюшного пресса и движение превращается в сгибание туловища пополам.

 

Может так случиться, что вы являетесь атлетом высокого уровня и веса собственного тела вам явно недостаточно. В этом случае можно выполнять скручивания, удерживая на груди дополнительное отягощение в виде блина или гантели. Техника выполнения такая же как при классическом скручивании.

 

 

Для увеличения интенсивности так же можете выполнять скручивания на наклонной скамье. Ноги сгибаем в коленях и заводим под специальные упоры. Руки кладем за головы и усилием мышц брюшного пресса поднимаем верх туловища и подтягиваем его к коленям. В общем, техника та же.

 

2. Скручивания с помощью верхнего блока

Скручивания на блоке оказывают несколько большую нагрузку на мышцы брюшного пресса по сравнению с классическими скручиваниями. Это связано с большей амплитудой движения.

 

Для выполнения упражнения встаем на колени перед тренажером. Рукоятку блока держим над головой. Хват лучше использовать обратный. Торс находится вертикально. Мышцами пресса начинаем сгибать (скручивать) туловище пока оно не будет практически параллельно полу. На секунду задерживаемся в этом положении, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения ваши таз и поясница должны быть неподвижны.

 

При выполнении упражнения с обычной прямой рукояткой блока, могут возникать болезненные ощущения в лучезапястных суставах. Для уменьшения дискомфорта рекомендую использовать V-образную рукоятку либо кусок толстого каната, как при разгибаниях на трицепс. Концы каната можно держать по бокам шеи, это значительно повышает комфортность данного упражнения. Кроме того, использование каната позволит вам выполнять упражнение спиной к тренажеру, что повышает эффективность упражнения.

 

Все повторения надо делать медленно, постоянно контролируя напряжения в брюшных мышцах. Если вам в верхней точке приходится помогать себе весом собственного тела, либо в нижней точке при разгибании вас буквально подбрасывает вверх, значит, вес явно велик.

 

Для выработки правильной техники, начинаете с небольших весов и контролируйте правильность движений, смотря на себя в зеркало, либо попросите опытного товарища вас проконтролировать.

 

3. Скручивания на тренажерах

Говорят, что существуют тренажеры для скручиваний. В наших спортзалах я таких не видел. Не представляю, как ими пользоваться. Писать про них ничего не буду. При желании, все можно найти в интернете.

 

4. Обратные скручивания

 

При выполнении обратных скручиваний происходит подтягивание коленей и таза к неподвижным плечам.

 

Ложимся на скамейку, руками держимся за головой за край скамейки. Ноги сгибаем в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра располагаются вертикально, поясница прижата к поверхности скамьи. Это исходное положение.

 

Далее сокращением мышц брюшного пресса выполняем скручивающие движения, поднимая таз в направлении груди, при этом поясница отрывается от скамейки. После паузы возвращаемся в исходное положение. Амплитуда движений не должна быть большой в данном упражнении.

 

Итак, советую освоить все упражнения для развития пресса и выбрать наиболее подходящие для вас. Я делаю упражнение на пресс в конце каждой тренировки. Мне достаточно 3 подхода по 25 повторений.

 

 

Скоро выложу суперэффективную программу для прокачки мышц брюшного пресса на 12 недель. Так что не пропустите и не забудьте подписаться на обновления блога.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания