Всем привет. Не так давно мы разбирали упражнение для проработки нижней части мышц брюшного пресса. Сегодня продолжим разговор про развитие рельефного пресса и рассмотрим скручивания на блоке.

 

 

Это упражнение воздействует на все мышечные слои передней брюшной стенки (внутренние и наружные косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса). Благодаря скручиванию на блоке происходит как бы «выпирание» кубиков наружу, что придает им рельефные формы.

 

 

Техника скручивания на блоке

Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер с верхним блоком (как для выполнения тяги на широчайшие мышцы). Это обстоятельство делает практически невозможным выполнять это упражнение в домашних условиях (если у вас, конечно, нет домашнего тренажерного зала). Кстати, посмотреть все спортивные тренажеры life fitness вы можете на сайте www.lifefitness-wellmir.ru

 

При выполнении скручиваний на блоке лучше использовать веревочную рукоятку. Она гораздо удобнее обычной рукоятки и позволяет максимально сконцентрироваться на прокачке мышц пресса.

 

Итак, встаем лицом к тренажеру, беремся за рукоятку (ладони повернуты друг к другу), отходим примерно на метр от тренажера и встаем на колени. Тянем рукоятку вниз до того момента, пока ваши ладони не окажутся по бокам вашей шеи. Слегка наклоняемся вперед. Это наше исходное положение.

 

На выдохе начинаем скручивать торс, опуская голову вниз. Скручиваемся до того момента, пока ваши локти не коснуться середины бедер. В нижней точке делаем секундную паузу, максимально напрягая мышцы пресса. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество раз.

 

Нюансы исполнения

При выполнении скручиваний на блоке держите ваши ноги неподвижными (угол в коленных суставах должен быть чуть меньше 90 градусов), а плечи и руки держите в зафиксированном положении на протяжении всего подхода.

 

В идеальном варианте необходимо держать пресс в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. Это увеличит интенсивность упражнения и улучшит отдачу на тренировочную нагрузку.

 

 

Подберите рабочий вес правильно. Не гонитесь за большими весами. Лучше выполнять упражнение с небольшим весом и безупречной техникой, чем пытаться поднимать вес усилием всего тела. Если при выполнении упражнения вам приходится помогать себе руками или мышцами ног, значит, вес подобран неправильно.

 

Скручивания на блоке можно выполнять в конце на каждой тренировки, либо чередовать с различными видами скручиваний. Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

 

Включив в свою тренировочную программу скручивания на блоке, вы построите красивые рельефные кубики пресса, о которых так давно мечтали.

 

Надеюсь, статья будет вам полезна. В скором будущем планирую расписать отличную трехмесячную программу для пресса, так что советую подписаться на обновления блога, что бы не пропустить ценную информацию.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания
• Гиперэкстензии

Один комментарий на “Скручивания на блоке”