Всем привет. Сегодня поговорим про развитие трапециевидных мышц. Основным упражнением для этого являются шраги.

 

Шраги

 

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины и имеет плоскую, треугольную форму и делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она участвует во всем многообразии движений в плечевом поясе.

 

 

Начнем с рассмотрения упражнений для верхней части трапеций. Верх трапеций силен от природы, поэтому для выполнения упражнений необходимо использовать достаточно большие веса.

 

Шраги со штангой или гантелями стоя

Советую вам для выполнения данного упражнения использовать силовую раму. Устанавливаем ограничители таким образом, что бы гриф штанги был немного выше колена. Это избавит вас от необходимости подъема и опускания штанги на пол во время каждого подхода. В противном случае, вы будете тратить массу сил на подъем и опускание штанги. По сути, получается становая тяга. Нам же необходимо проработать только трапеции.

 

 

Итак, кладем гриф штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и при необходимости лямки для усиления хвата. Подходим к штанге. Ноги должны располагаться немного шире плеч. Беремся за гриф прямым закрытым (большой палец обхватывает гриф) хватом, ладони на ширине плеч. Немного приседаем и внимаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.

 

Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже. Это наше исходное положение. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая трапеции, поднимаем плечи вверх, как можно выше, как будто вы хотите коснуться плечами ушей. В верхней точке делаем секундную паузу, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение. Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.

 

Шраги с гантелями практически аналогичны таковым со штангой. Единственное что, вы не сможете работать с большими весами, зато несколько увеличивается амплитуда движений.

 

Существует вариант выполнения шрагов со штангой за спиной, но техника его более сложна и упражнение в целом более травмаопасно, так что останавливаться на нем я не буду. В обычной жизни классических шрагов вполне достаточно.

 

Далее рассмотрим развитие средней части трапециевидных мышц.

 

Шраги лежа на наклонной скамье

Как видно из названия, нам понадобится наклонная скамья. Устанавливаем наклон примерно в 40-45 градусов. Ложимся на скамью на живот, руки свободно свисают вниз. Берем две гантели или штангу. Я бы советовал вам выполнять данное упражнение именно с гантелями. Это более удобно и, в конечном итоге, эффективно. Максимально растягиваем трапеции. Затем усилием трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх, как можно выше. После небольшой паузы опускаем гантели в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество раз.

 

 

И, наконец, рассмотрим, как проработать низ трапеций.

 

Шраги на брусьях

Для этого упражнения нам понадобятся параллельные брусья. Слава богу, они сейчас есть в любом спортзале и практически в каждом дворе.

 

Забираемся на брусья, как для выполнения отжиманий, только мы не будем сгибать руки в локтевых суставах. Корпус держим вертикально. Медленно опускаем туловище вниз, при этом плечи поднимаются вверх, стараясь коснуться ушей. В нижней точке напрягаем трапециевидные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

 

 

Выполнять шраги можно в день тренировки спины, например, после становой тяги, а можно в день тренировки груди и плеч, после жима лежа. В общем все зависит от вашей тренировочной программы. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.

 

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Хотите узнать как я увеличил свой жим на 20 кг? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)