Всем привет. Разговор про развитие мышц ног был бы неполным без рассмотрения сгибаний ног лежа.

 

Сгибание ног лежа

 

Сгибание ног лежа воздействует на заднюю группу мышц бедра, в основном бицепс бедра, и на икроножные мышцы. Данное упражнение относится к изолирующим, формирующим упражнениям. Растит массу и оттачивает рельеф и форму указанных мышц.

 

 

Как выполнять сгибание ног лежа

Для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер. Примерную его конструкцию вы можете видеть на рисунке.

 

 

Скажу сразу, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья. Использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения. При использовании горизонтальной скамьи, вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это не очень удобно.

 

Итак, с тренажером мы определились. Ложимся на скамейку на живот таким образом, чтобы колени слегка выступали за край скамьи, при этом мягкие валики должны упираться в заднюю поверхность голеней в нижней трети (над ахилловым сухожилием).

 

Руками беремся за края скамейки или, если есть, то за специальные рукоятки. Ноги полностью выпрямлены. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам, поднимая отягощение. В верхней точке максимально напрягаем работающие мышцы и делаем выдох. Затем медленно разгибаем колени и возвращаемся в исходное положение. Выполняем запланированное количество раз.

 

 

Сгибание ног лежа неплохо делать в день тренировки ног. После основного базового упражнения, например приседаний со штангой или жима ногами. Достаточно делать по 8-10 повторений в 2-4 подходах, в зависимости от уровня вашей подготовки.

 

Нюансы и тонкости выполнения

В принципе, в этом упражнении нет ничего сложного, однако есть ряд нюансов, которые необходимо знать для получения максимального эффекта от данного упражнения. Про первый нюанс я уже говорил, это использование скамьи с изменяемым углом наклона.

 

Во-вторых, держите ступни разогнутыми в голеностопных суставах, как будто вы стоите на носочках. При этом максимально сокращается задняя группа мышц голени и увеличивается эффективная нагрузка на икроножные мышцы, а, как известно, икроножные мышцы самые инертные в плане накачки.

 

Помните о том, что коленная чашечка должна быть за пределами скамейки, в противном случае вы получите травму коленного сустава. А в нижней точке ноги должны быть полностью выпрямлены.

 

На протяжении всего упражнения старайтесь держать ваши ступни параллельными друг другу. Если вы сводите или разводите их в стороны, значит, есть какой-то дисбаланс в развитии мышц бедра (больше развита внутренняя, либо наружная группы мышц бедра).

 

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Избегайте резких рывков и бросания отягощения в нижнюю точку. Это прямая дорога к травме коленных суставов. Если вам приходится начинать движение рывком, значит, вес слишком велик, и необходимо его уменьшить. Не стоит выполнять упражнение с неправильной техникой. Лучше начать с небольшого веса, постепенно прибавляя заветные килограммы. В данном упражнении работает техника, а не большой вес. Многие про это забывают. Короче, включите это упражнение в свою «ножную» программу, и результат не заставит долго ждать.

 

И напоследок, конечно же, видеоурок по сгибанию ног лежа. Смотрите и учитесь выполнять упражнения правильно.

 

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Хотите узнать без какого упражнения невозможен прогресс новичка? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)