Всем привет. Сегодня рассмотрим еще одно прекрасное упражнения для мышц спины и ног, а именно, румынскую становую тягу.

 

Румынская становая тяга

 

Данное упражнение было придумано румынскими тяжелоатлетами, которые в 70х годах были бесспорными лидерами в тяжелой атлетике (отсюда и название упражнения).

 

 

При выполнении румынской становой тяги основная нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Благодаря этому упражнению увеличивается объем верхней части бедра, появляется четкая граница между ягодичной мышцей и бицепсом бедра.

 

Техника румынской становой тяги

Для выполнения данного упражнения нам понадобится обычная штанга, как при выполнении классической становой тяги. Лучше разместить ее на стойках на уровне бедра. Штангу берем хватом сверху, ладони чуть шире плеч. Снимаем штангу со стоек. Стоим прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Плечи отводим назад. Ноги расположены на ширине плеч, полностью выпрямлены в коленных суставах. Штангу держим на прямых руках, гриф в области верхней трети бедра. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и начинаем медленно наклоняться вперед, при этом, отводя таз назад, спину держим ровной, не округляем. При выполнении упражнения гриф штанги должен скользить вдоль передней поверхности ваших ног, практически касаясь их.

 

Опускаемся до того момента, пока ваш торс не будет практически параллелен полу, при этом гриф штанги будет в районе верхней или средней трети голеней. Достигнув нижней точки, меняем направление движения на противоположное, и начинаем медленно выпрямляться по той же траектории. Преодолев самый тяжелый участок траектории, делаем выдох и полностью выпрямляемся. Выполняем упражнение необходимое количество раз.

 

Румынскую становую тягу можно выполнять в день тренировки спины или ног, например, после приседаний со штангой. Достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений. После этого упражнения можно сделать пару подходов сгибания ног в тренажере на бицепс бедра. Кроме того, румынскую тягу можно включить в программу тренировок вместо классической становой тяги (дабы разнообразить свою программу).

 

Полезные советы

Перед выполнением этого упражнения надо хорошенько разогреться. Покрутите педали на велотренажере, побегайте на дорожке или позанимайтесь с бодибаром.

 

На протяжении всего упражнения держите спину прямой и слегка прогнутой в поясничном отделе позвоночника. Если этого не удается сделать, необходимо уменьшить рабочий вес.

 

Не сгибайте ноги в коленных суставах на протяжении всего упражнения, при этом точка опоры приходится на ваши пятки. В таком положении основная нагрузка ложится на верхнюю часть бицепса бедра.

 

Держите гриф у поверхности ног на протяжении всего упражнения, при опускании штанги строго вниз происходит отклонение грифа вперед, при этом на поясницу ложится опасная нагрузка. Эта самая распространенная ошибка начинающих спортсменов. Постарайтесь избежать ее, выработав правильную технику упражнения с маленьким весом.

 

Отклоняйте таз назад вместе с опусканием туловища вниз. Это такая своеобразная изюминка этого упражнения.

 

Итак, мы рассмотрели румынскую становую тягу. Теперь вы можете смело включить ее свою тренировочную программу.

 

И напоследок видео: Румынская становая тяга

 

Хотите узнать, как за 12 недель накачать четкие кубики пресса? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Один комментарий на “Румынская становая тяга”

  • Егор:

    Хорошее упражнение, отлично описано.

     

Оставить комментарий

(Правила комментирования)