Разведение гантелей стоя

12.08.2012 |

Автор: admin

Всем привет. Сегодня поговорим про упражнение для развития дельтовидных мышц, а именно, про разведение гантелей стоя.

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя прицельно нагружает среднюю часть дельтовидных и трапециевидные мышцы, которые отвечают за ширину плеч. Упражнение придает форму и рельеф и отграничивает среднюю головку дельтовидной мышцы, выгодно выделяя ее на общем фоне. Благодаря этому, складывается впечатление массивности и атлетичности плечевого пояса.

Техника выполнения разведений гантелей стоя

Берем гантели подходящего веса, встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч. Руки вдоль туловища. Слегка наклоняемся вперед и сводим гантели вместе внизу живота. Руки чуть сгибаем. Это наше исходное положение. Поза должна быть устойчивой.

Делаем глубокий вдох и, напрягая дельтовидные мышцы, поднимаем руки в стороны и несколько вперед. В верхней точке ваши плечи должны быть чуть выше параллели. На мгновение задерживаемся в верхней точке, максимально напрягая дельтовидные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений в умеренном темпе.

Нюансы исполнения

Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то возьмите легкие гантели и в течение 3-4 недель освойте правильную технику упражнения. Только после этого постепенно наращивайте рабочие веса.

При слишком большом весе вы не сможете поднимать руки до нужного уровня силой дельтовидных мышц. В работу неизбежно будут включаться сильные мышцы спины, и движение придется начинать с рывка, кроме того, придется сильно сгибать руки в локтевых суставах, что приведет к снижению нагрузки на дельтовидные мышцы. Так что не поленитесь четко подобрать правильные рабочие веса. Напомню, что хорошо подобранный рабочий вес, это такой вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений без нарушения правильной техники.

Для максимального сокращения дельтовидных мышц в верхней точке траектории кисти необходимо располагать таким образом, чтобы большие пальцы практически смотрели вниз, и мизинец был выше, чем все остальные пальцы кисти. Сразу добиться такого положения кистей, возможно, не удастся, но после пары-тройки занятий у вас все получится.

На протяжении всего упражнения старайтесь держать спину прямой, не округляйте ее в пояснице. Поза должна быть устойчивой, а торс — неподвижным. Движения происходят только в плечевых суставах.

Некоторые выполняют разведение гантелей стоя в тренажере. Я считаю, что в данном случае лучше его делать со свободными весами. Тренажеры, это конечно хорошо, но каждый человек индивидуален, и траектория движений в тренажере может просто не подойти отдельно взятому атлету.

Если вы решили включить это упражнение в свою тренировочную программу, то делать его надо в день тренировки дельт или рук, после базовых упражнений на мышцы плечевого пояса, таких как армейский жим или тяга штанги к подбородку.

Упражнение показано абсолютно всем любителям железного спорта, начиная от новичка, заканчивая матерым профессионалом. Как правило, достаточно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1,5 минут.

Итак, разведение гантелей стоя является отличным упражнением для развития среднего пучка дельтовидных мышц. Проявив немного настойчивости и упорства, вы нарастите себе огромные плечи, о которых так давно мечтали.