Привет, дорогие читатели. Продолжим разговор про построение мощных трицепсов. Вторым по популярности упражнением для развития трицепсов является разгибание рук на блоке.

 

 

Данное упражнение является изолирующим и воздействует на все три пучка трицепса, особенно на латеральный (он хорошо виден на боковой поверхности плеча, если хорошенько напрячь трехглавую мышцу). Разгибание рук на блоке придает форму и оттачивает рельеф трицепса, четко разделяя все три его пучка между собой.

 

 

Для выполнения упражнения вам понадобиться тренажер с верхним блоком, на котором вы выполняли тягу к груди для мышц спины, и желательно, набор рукояток. Сразу остановимся на рукоятках. Я встречал четыре разных вида рукояток для данного упражнения: полностью прямая, прямая с загнутыми концами, V-образная и кусок толстого каната. Максимальная нагрузка на трицепс ложиться в том случае, когда ладони расположены друг к другу (нейтральный хват). При этом прокачиваются все три головки трицепса. Поэтому, нам больше всего подходит кусок каната (пояс от банного халата с завязанными узлами на концах) или V-образная рукоятка.

 

Техника разгибаний рук на блоке

Итак, для начала находим в спортзале необходимый нам тренажер. Встаем к нему лицом. Ноги на ширине плеч. Руками беремся за рукоятку, локти плотно прижимаем к туловищу. Руки согнуты в локтевых суставах. Рукоятка находится на уровне верхней части груди. Корпус слегка наклоняем вперед. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и, напрягая трицепсы, разгибаем руки в локтевых суставах, опуская рукоятку блока вниз. В нижней точке руки выпрямляем полностью, максимально напрягаем трицепсы, делаем выдох. После секундной паузы медленно возвращаемся в исходное положение.

 

Ключевым моментом является жестко зафиксированные и неподвижные локти. Они должны быть плотно прижаты к туловищу на протяжении всего подхода. Если вы используете слишком большой вес, то при выполнении упражнения ваши локти непременно будут уходить вперед, а толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса.

 

Также при использовании неправильно подобранного веса, вы не сможете контролировать движение в негативной его фазе. Это также приводит к нарушению техники. Спина также должна быть неподвижна на протяжении всего подхода. Никаких движении в пояснице быть не должно.

 

Советую пару недель позаниматься с небольшим весом, чтобы освоить правильную технику. Выполняйте упражнение перед зеркалом, а если у вас модный и современный зал и нет зеркала, попросите более опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения.

Для максимальной концентрации на работе трицепса можно выполнять это упражнение поочередно для каждой руки. Правду сказать, я так делать не пробовал. Кто пробовал, прошу оставить комментарий.

 

Для качественной загрузки трицепса достаточно выполнить 3-5 подходов по 10-12 повторений. Разгибание рук на блоке надо выполнять в конце «ручной» тренировки после жима лежа узким хватом или отжиманий на брусьях.

 

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет проведена акция, победители которой получат денежные призы. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать последние новости на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

Один комментарий на “Разгибание рук на блоке”