Всем привет. Не так давно я писал про основное упражнение для наращивания массы и силы мышц ног. Сегодня поговорим про изолирующие упражнения.

 

 

Разгибание ног на тренажере прицельно воздействует на переднюю и боковые головки квадрицепса, придавая им более отчетливые очертания и рельеф.

 

 

Техника разгибаний ног в тренажере

Итак, для начала вам надо найти этот самый тренажер. Надеюсь, вы не первый раз пришли в спортзал и с этой задачей справитесь. Далее удобно располагаемся в тренажере. При этом ваши ноги должны упираться нижней частью голеней в специальные мягкие валики, стопы держим параллельно.

 

Бедра располагаются на скамье (не выходят за ее край), угол в коленных суставах прямой. Руками беремся за специальные рукоятки по бокам скамьи. Спиной плотно прижимаемся к спинке тренажера (если таковая имеется). Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и, напрягая четырехглавую мышцу бедра, разгибаем ноги в коленных суставах. В верхней точке траектории делаем секундную паузу, максимально напрягая квадрицепсы. Затем медленно опускаем снаряд в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз.

 

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от спинки скамейки и стопы были параллельны друг другу (при таком расположении ступней, нагрузка распределяется равномерно между всеми головками четырехглавой мышцы бедра).

 

Можно, конечно, поэкспериментировать с положением ступней. При сведении носков внутрь, нагрузка перемещается на латеральную (наружную) головку квадрицепса. И, наоборот, при разведении носков в стороны – на медиальную (внутреннюю) головку четырехглавой мышцы бедра.

 

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не происходило чрезмерного сгибания в коленных суставах (т.е., чтобы угол в коленных суставах был меньше 90 градусов). При этом на коленные суставы ложиться чрезмерная нагрузка, что может привести к их травматизации.

 

В верхней точке траектории разгибайте колени полностью. От этого зависит то, насколько сильно вы загрузите свои квадрицепсы. Полное разгибание является ключевым моментом данного упражнения. При нарушении техники вы не сможете нагрузить четырехглавую мышцы бедра по полной программе.

 

Советую начать упражнение с небольших весов, с которыми вы сможете выполнить упражнение без нарушения техники 20 раз. После чего можно постепенно наращивать рабочие веса. Но всегда надо помнить, что в данном упражнении лучше повышать интенсивность не применением околопредельных весов, а увеличением количества повторений в каждом подходе и следить за соблюдением безупречной техники. Только в этом случае вам обеспечены массивные, рельефные бедра.

 

Разгибание ног в тренажере подходит практически любому атлету. Выполнять его надо в дни ножной  тренировки после основного базового упражнения, например приседаний со штангой или жима ногами. 3-4 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно.

 

Приведу мой пример ножной тренировки. Для тренировки ног я выделил отдельный день – понедельник. Я делал два упражнения: приседания со штангой на плечах и разгибания в тренажере. Начинал тренировку с разминочных подходов в приседаниях, затем делал пять подходов по пять повторений в каждом. Отдыхал по 2-3 минуты между подходами. Затем переходил к разгибанию в тренажере и делал еще три подхода по 10 повторений. На этом моя тренировка ног заканчивалась. Да, тренировал ноги я только один раз в неделю. Вот и весь секрет накачки массивных бедер.

 

Разгибание ног в тренажере является отличным изолирующим упражнением для формирования рельефных ног. В комплексе с базовыми упражнениями, оно дает потрясающие результаты в построении мощных квадрицепсов. Всем рекомендую включить его в свою тренировочную программу.

 

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

Один комментарий на “Разгибание ног в тренажере”