Привет, друзья. Сегодня напишу о самом важном упражнении для развития мышц ног, а именно, про приседания со штангой.

 

Присед со штангой

 

Приседания являются основным и обязательным упражнением для любого любителя железного спорта, тем более для новичка.

 

Во время приседа задействуются самые большие мышечным массивы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные и приводящие мышцы, бицепс бедра, разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Следовательно, в данном упражнении необходимо использовать достаточно большие веса.

 

Придя в зал, много ли вы видели парней, делающих приседания? Я думаю не много. В чем же причина такого прохладного отношения начинающий спортсменов  к этому сверх эффективному упражнению? Правильно, в исключительной тяжести и энергозатратности данного упражнения.

 

Казалось бы, что здесь сложного? Подойти к стойкам, снять штангу, положить себе на плечи, отойти на шаг назад, присесть до параллели, встать и вернуть снаряд на стойки. На первый взгляд ничего сложного в этом нет. Но это впечатление обманчиво. На самом деле приседания со штангой имеет множество нюансов. Рассмотрим их.

 

Первое на что следует обратить внимание – это положение грифа. Основная ошибка большинства новичков заключается в слишком высоком расположении грифа, когда он лежит практически на шее.

 

Такое положение штанги вызывает весьма болезненное давление на шейный отдел позвоночника. В связи с чем, новички вынуждены обматывать гриф поролоном, либо подкладывать полотенце. Все это доставляет определенные неудобства, из-за которых начинающие спортсмены недолюбливают приседания со штангой.

 

Если у вас в зале есть профессиональные спортсмены, посмотрите, как они выполняют данное упражнение. Веса на грифе доходят до 300 кг, и при этом они не используют никакого поролона.

 

Кстати, если при выполнении приседаний вы испытываете боль, значит вы делаете что-то неправильно. В этом случае надо уменьшить рабочие веса и поработать над техникой.

 

При правильном расположении грифа на плечах вы сможете поднять больший вес. Это связано с уменьшением высоты, на которую необходимо поднять штангу, и с вовлечением в работу сильных мышц спины.

 

Оптимальным, я считаю, расположение грифа на 4-5 смниже верхнего края дельтовидных мышц, посередине трапециевидных мышц. При этом штанга кладется максимально низко, при условии полного контроля снаряда с вашей стороны.

 

На мой взгляд, при таком расположении снаряд движется по наиболее оптимальной траектории. Это позволяет выполнять упражнение более эффективно и с большими рабочими весами.

 

Второе на что следует обратить внимание – это высота стоек, на которых находится штанга. Не делайте ее слишком большой. Вы должны снять штангу со стоек, не вставая на носки. Для меня оптимальная высота стоек такова, когда гриф находится примерно на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

 

В случае высокого расположения штанги на стойке, вам может просто не хватить сил, вернуть ее на место после тяжелого приседа. Проверено на личном опыте. Не повторяйте моих ошибок.

 

Далее определяемся с расположением рук на грифе. Ширина хвата должна быть такой, при которой вы не испытываете дискомфорта в плечевых и локтевых суставах и можете надежно фиксировать штангу. Старайтесь сводить лопатки вместе, и образовавшимся массивом мышц дополнительно поддерживайте штангу.

 

Не делайте присед с широко расставленными руками, тем более, когда руки находятся на блинах. При этом, нарушается контроль за снарядом, что может привести к серьезным травмам.

 

Самый спорный и дискутабельный вопрос – это постановка ног во время приседаний со штангой. Много разных статей написано на эту тему. Но основное, что надо понять, это то, какую цель вы преследуете, выполняя данное упражнение. Помните, что чем шире поставлены ноги, тем больше мышц включается в работу и тем больший вес вы сможете поднять.

 

Присед

Если ваша основная задача – поднять как можно больший вес, либо вы работаете на массу – делайте присед с широкой постановкой ног. Если вы избирательно хотите проработать четырехглавую мышцу бедра, то приседайте с узкой постановкой ног. Для большинства подойдет постановка ног на ширину плеч.

 

Для себя я выработал оптимальную ширину постановки ног — чуть шире плеч, ступни развернуты примерно на 45 градусов по отношению друг к другу. Основной вес приходится на пятки. При этом в нижней точке мои бедра находятся чуть ниже параллели. Не садитесь глубоко, поберегите свои коленные суставы.

 

Всегда выполняйте приседания со штангой в тяжелоатлетическом поясе и эластических бинтах на коленях, даже в разминочных подходах. Используя эту простую экипировку, вы сведете к минимуму риск получения травмы. Пояс и бинты надо затягивать достаточно туго.

 

Приседания со штангой. Полезные советы

При выполнении приседа не подкладывайте ничего под пятки. Это перенесет основной вес на переднюю часть стопы, увеличит нагрузку на колени и нарушит устойчивость позы.

 

После снятия штанги со стоек забудьте об окружающем мире, сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Помогает такой прием: выберете на стене перед собой точку, чуть выше головы и смотрите на нее во время выполнения упражнения.

 

Не садитесь до касания ягодицами скамейки, либо другого твердого предмета, это может привести к травме позвоночника.

 

Всегда перед выполнением упражнения проверяйте вес на штанге и надежность закрепления блинов. Выполняйте присед только в присутствии напарника. И повторюсь, всегда используйте пояс и эластические бинты.

 

Данное упражнение дает отличный эффект при использовании его в комплексе с изолирующими упражнениями, например, с разгибанием ног в тренажере.

 

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

 

С  уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

5 комментариев на “Взрывные приседания со штангой”

  • Игорь:

    По моему скромному мнению, разгибание ног в тренажере — упражнение для детальной проработки квадрицепсов подходит лишь атлетам с большим стажем приседаний, а при работе на массу его вообще не стоит включать в тренировку ног. И у меня вопрос насчет пояса: для лифтеров на соревнованиях да, это необходимость, но в повседневных тренировках стоит укреплять брюшные мышцы и мышцы спины и приседать без него? Бинты вообще, по-моему, нарушают естественную работу коленных суставов, которые тоже нужно укреплять.

  • Сергей:

    Присед, люблю это упражнение! Спасибо за статью! 

  • Виталий:

    Согласен с Игорем в плане недопустимости использования разгибаний ног спортсменами не имеющими мышечной массы ног.

    Вы пишите: «Подойти к стойкам, снять штангу, положить себе на плечи, отойти на шаг назад, присесть до параллели, встать и вернуть снаряд на стойки».

    Подойти к стойкам, положить себе на плечи, снять штангу и т.д. — по моему так логичнее будет.

  • Гурман:

    Эффективнее приседать полностью, до упора. Хотя, кому как. Еще для ног можно посоветовать тренажер для жима ногами. Вот, например —  http://russianlion.ru/stanok-dlya-zhima-nogami/ 

  • Sasha:

    Советую всем попробовать Смоловскую схему приседаний. Крайне убиственно, но эффективно ) тут описание http://zdrav-sila.ru/Article/prisedaniya-po-Smolovsky — может кому-нить интересно будет

Оставить комментарий

(Правила комментирования)