Всем доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога. Сегодня поговорим про такое упражнение, как полуприсед.

 

 

Это упражнение очень похоже на классические приседания со штангой и отличаются лишь глубиной приседа. Как видно из названия, траектория движения несколько ограничена. Благодаря этому, задействованные мышцы работают несколько иначе, чем при глубоких приседаниях, в частности, меньшая нагрузка ложится на ягодичные мышцы.

 

 

При выполнении глубоких приседаний, в нижней точке траектории, когда ваши ягодицы практически касаются голеней, на коленные суставы ложится огромная нагрузка. Выполнение полуприседа позволяет избежать подобного воздействия.

 

Если бы это было единственное различие, то все атлеты выполняли бы полуприседы. На практике же, данное упражнение не пользуется особой популярностью и выполняется не так часто, как обычные приседания.

 

Полуприсед используется в основном в тренировочных программах пауэрлифтеров. Благодаря тому, что движение осуществляется по укороченной траектории, у спортсмена появляется возможность выполнять это упражнение с довольно большими весами. Это необходимо для увеличения силовых показателей и мощно-скоростных характеристик.

 

Другими словами, полуприсед используется как составляющая тренировочной программы для приседаний, когда по отдельности прорабатываются разные части траектории движения. Это как тренировка дожима при выполнении жима лежа.

 

В бодибилдинге же полуприсед может использоваться как средство для прохождения мертвой точки в упражнениях для ног, когда мышцы привыкли к определенному уровню нагрузки.

 

Как выполнять полуприсед

Как я уже говорил, техника практически идентична приседаниям. Повторяться здесь я не буду, кому интересно, почитайте здесь.

 

Отмечу лишь глубину приседа. Она зависит от рабочего веса. В идеале необходимо опускаться примерно до того момента, пока угол в коленных суставах будет примерно 100-110 градусов. При этом необходимо держать спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это снизит риск получения травмы.

 

При выполнении этого упражнения всегда пользуйтесь эластическими бинтами, поберегите коленные суставы. И не расставляйте ноги слишком широко. Оптимальный вариант – примерно на ширине плеч.

 

Выполнять полуприсед необходимо вместо приседаний. Как правило, достаточно 3-4 подходов по 4-6 повторений, в зависимости от рабочего веса. Это упражнение придумали пауэрлифтеры, соответственно и количество повторений в подходе небольшое.

 

Надеюсь статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Обратные скручивания
• Гиперэкстензии

Один комментарий на “Полуприсед”