Доброго времени суток, друзья. Сегодня поговорим про основное упражнение для начальной прокачки спины.

 

 

Подтягивания на перекладине должны быть абсолютно в любой программе начинающего атлета. Для выполнения подтягиваний не нужно никаких специальных тренажеров, его можно выполнять дома, на улице, в спортзале. На мой взгляд, это универсальное упражнение.

 

 

Упражнение еще хорошо тем, что при небольших вариациях в ширине хвата, можно прорабатывать различные части спины. Кроме того в подтягиваниях участвуют множество других мышц верхней половины тела и рук. Выполняя подтягивания, вы отлично проработаете нижнюю часть бицепса и мышцы предплечья, значительно усилите кистевой хват. Подтягивания обратным хватом развивают бицепс не хуже сгибаний рук со штангой.

 

Это упражнение может выполнять практически каждый атлет. Но выполняет ли он его правильно, вот в чем вопрос. Опять же все зависит от того, чего вы хотите добиться от данного упражнения. Общие правила таковы: чем шире хват за, тем большую нагрузку испытывают широчайшие мышцы спины, отвечающие за ширину спины. И чем уже хват, тем большая нагрузка ложиться на нижнюю часть спины и бицепсы. Подтягивания обратным узким хватом отлично прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

 

Начинающие атлеты, как правило, не могут подтягиваться достаточное количество раз правильно. Начиная со 2-3 подхода, начинаются проблемы с последними повторениями. Парень извивается на перекладине, дрыгает ногами, тянется подбородком к турнику, только бы закончить сет. О правильной технике здесь не может быть и речи. Из-за этого новички не очень любят включать в свою программу данное упражнение. А напрасно.

 

Как правильно выполнять подтягивания на перекладине

Для начала надо хорошенько размяться. Затем беремся за перекладину хватом, примерно на ширину плеч, и делаем разминочный подход столько раз сколько сможете. Можно сделать два таких разминочных подхода.

 

Далее приступаем к основной тренировке. Я делаю 5 рабочих подходов по 8 повторений в каждом. Так как основная наша цель, это увеличить спину в ширину, акцент будем делать на верхнюю часть широчайших мышц.

 

Беремся за перекладину широким хватом и, напрягая мышцы спины и рук, поднимаемся вверх до касания перекладины затылком. Как затылком? Спросите вы. Да именно затылком. Только в этом случае вся нагрузка ложиться на верхнюю часть широчайших мышц.

Если вам сразу не удается сделать запланированные 8 повторений, ничего страшного. Делайте столько, сколько сможете. Уже через месяц регулярных тренировок вы с легкость будете выполнять запланированное количество повторений.

 

Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, этого вполне достаточно для восстановления дыхания и отдыха мышц.

 

Если вы совсем новичок в области подтягиваний, то вам необходимо подтягиваться 2 раза в неделю, постепенно доводя количество повторений в каждом подходе до запланированного количества. В настоящее время я подтягиваюсь один раз в неделю.

 

При выполнении подтягиваний всегда помните о правильной технике. Движения нужно выполнять медленно и плавно, без рывков и судорожных подергиваний. При движении вниз не бросайте свое любимое тело, а плавно опускайте его в нижнюю точку под контролем напряжения мышц спины. В нижней точке руки выпрямляйте полностью.

 

Важно соблюдать правильную технику еще и из-за соображений безопасности. Дело в том, что при подтягивании за голову локтевой сустав работает в не естественном для себя положении. Это может способствовать получению травмы при выполнении упражнения рывками.

По мере накопления опыта и прибавления силы, вам может потребоваться дополнительно отягощение. Для этой цели я использую тяжелоатлетический пояс с подвешенными к нему блинами.

 

Существует множество различных программ, включающих подтягивания. Их можно выполнять в отдельный день тренировки спины после становой тяги, либо разбавить ими жимовые упражнения. При такой методике в работу включаются мышцы-антагонисты (мышцы, выполняющие противоположную работу), что способствует лучшему их развитию.

 

Подтягивания – это отличное упражнения для поддержания себя в форме. Все мы работаем, ездим в командировки, в отпуска, и не всегда есть возможность посетить спортзал. В этом случае нас выручат подтягивания. Думаю, при желании найти какую-нибудь перекладину не проблема.

 

 

Итак, на мой взгляд, подтягивания являются лучшим упражнением для проработки мышц спины и плечевого пояса. В скором будущем выложу отличную программу для подтягиваний на 6 недель, занимаясь по которой вы сможете довести количество повторений до 20. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

3 комментария на “Как научиться подтягиваться на турнике”