Всем привет. Сегодня поговорим про подтягивания обратным хватом. Все мы знаем о пользе подтягиваний для мышц спины, но не все знают, что при помощи этих же подтягиваний можно неплохо развить бицепсы плеча. Нужно лишь браться за перекладину обратным хватом.

 

Подтягивания обратным хватом

 

Разберемся более подробно.

 

 

Подтягивания обратным хватом воздействуют в основном на бицепс плеча и нижнюю часть широчайших мышц. Кроме того в работе участвуют и другие мышцы плечевого пояса (трапециевидная, большая круглая, ромбовидные, задняя дельтовидная, подостная). Эффективность данного упражнения для развития бицепса объясняется тем, что движения происходят в двух суставах: плечевом и локтевом, в отличие от всех других упражнений, направленных на развитие бицепса (только в локтевом).

 

Техника подтягиваний обратным хватом

Находим подходящую перекладину. Беремся за нее узким обратным хватом. Расстояние между ладонями должно быть 10-15 см, ладони повернуты к себе.

 

Полностью выпрямляем руки и тело и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.

 

Далее делаем глубокий вдох и напряга мышцы рук начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц. При правильном исполнении вы это обязательно почувствуете.

 

В верхней точке делаем небольшую паузу, максимально напрягая бицепсы широчайшие мышцы спины. Делаем выдох и медленно опускаемся в исходное положение. Делаем запланированное количество раз. Подчеркну, что опускать туловище надо медленно, а не бросать вес своего тела вниз, расслабляя мышцы.

 

При подъеме туловища старайтесь выполнять движение плавно, без рывков и раскачиваний туловищем.

 

Подтягивания обратным хватом это упражнение достаточно энергозатратное и требующее достаточной силы мышц предплечий и кистей. Кроме того, особенно на первых порах, на ладонях будут появляться болезненные мозоли. Что бы избежать этого некоторые спортсмены подтягиваются в перчатках. Честно скажу, сам не пробовал, подтягиваюсь без перчаток. Если кто пробовал, прошу поделиться опытом и оставить комментарий.

 

Новички не очень любят использовать для развития бицепса подтягивания обратным хватом (все начинают, как правило, с подъема штанги или гантелей на бицепс). Это связано с тем, что для того, чтобы выполнить подтягивания достаточное количество раз, необходимы достаточно сильные мышцы плечевого пояса уже изначально. Поэтому на начальном этапе можно использовать тренажер для подтягиваний (если он, конечно, есть в вашем спортзале).

 

Огромный плюс этого упражнения для атлетов среднего уровня и профессионалов в том, что можно увеличивать вес, путем подвешивания к тяжелоатлетическому поясу дополнительного отягощения. И подобрать это отягощение можно именно для вашего уровня подготовки. В домашних условиях с целью отягощения можно использовать рюкзак.

 

Выполнять подтягивания обратным хватом лучше в день тренировки спины и бицепсов, после основного базового упражнения, например становой тяги или классических подтягиваний. Если вы можете подтягиваться по 10 раз в трех подходах, это очень неплохо. Наденьте тяжелоатлетический пояс и закрепите дополнительное отягощение.

 

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

2 комментария на “Подтягивания обратным хватом”

  • Дмитрий:

    Подтягиваюсь без перчаток, всё норм :) Всем советую! 

  • макс:

    подтягиваюсь без перчаток всегда, свой вес 80, вешаю на пояс блинов 40-50 кг и подтягиваюсь 1 подход после разминки до полного отказа, пока не смогу дотянуться по перекладины кадыком. 

Оставить комментарий

(Правила комментирования)