Всем привет. Сегодня поделюсь своим опытом в накачке бицепса. Трудно придумать более эффективное упражнение для развития сгибателей плеча, чем сгибание рук со штангой или гантелями.

 

 

Миллионы атлетов во всем мире просто обожают это упражнение. На мой взгляд, подъем на бицепс является вторым по популярности упражнением после жима лежа.

 

 

Подъем на бицепс это бесспорно самое продуктивное упражнение для увеличения силы и объема бицепсов. Это упражнения является базовым для развития двуглавой мышцы плеча. В нем задействованы оба ее пучка, плечевая мышца и мышцы внутренней части предплечья.

 

Не буду вдаваться в тонкости биомеханики при работе двуглавой мышцы плеча, запомните лишь только, что бицепс сгибает руку в локтевом суставе и супинирует кисть (поворачивает предплечье ладонью вверх). Этих знаний вполне достаточно для качественной проработки бицепса. Не тратьте свое время на всяких гуру бодибилдинга, которые в течение долгих часов могут рассказывать вам, как сокращается двуглавая мышца плеча. Я и сам чуть не уснул во время такого монолога.

 

И вообще, придя в зал, старайтесь не тратить свое драгоценное время на разную болтовню. Лучше сконцентрируйте свое внимание на запланированных упражнениях и четко следуйте плану. Это касается и развития бицепса.

 

Я уверен, что практически сто процентов ребят в вашем зале делают сгибания рук со штангой или гантелями. Но если повнимательнее посмотреть на этих несчастных атлетов, изнуряющих себя неправильно подобранными весами, становится грустно.

 

Вы спросите: «Почему же несчастных?» Да потому, что 99 процентов делает подъем на бицепс абсолютно неправильно. Они готовы с упорством маньяка делать по 15 подходов, постоянно наращивать веса, соблюдать правильные временные интервалы. Но при этом их руки как были 25 см в обхвате, так и остались. Правда, ведь обидно.

 

Неправильное выполнение упражнения снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, травмирует ваши плечи, локти и поясницу. Поэтому, первое, чему необходимо уделить внимание, это правильная техника выполнения упражнения.

 

Как правильно выполнять подъем на бицепс

Данное упражнение можно выполнять со штангой и гантелями. Рассмотрим сначала подъем штанги на бицепс.

 

Упражнения выполняется стоя. Корпус располагается строго вертикально. Ноги примерно на ширине плеч. Ступни стоят параллельно друг другу, либо с чуть-чуть разведенными носками (это кому как удобно, главное, чтобы поза была устойчивой). Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.

 

Штангу берем хватом снизу, на ширину, примерно, чуть шире плеч. Именно в этом, регулируемом изменении ширины хвата, большой плюс данного упражнения. Меняя ширину хвата, вы можете перемещать нагрузку на разные части бицепса. При широком хвате большая нагрузка ложиться на наружные пучки, и наоборот.

 

Хват на ширине плеч более физиологичен и меньше нагружает запястья. Всегда держите кисти в жесткой фиксированной позиции. Я всегда использую эластические бинты.

 

Раскрою один маленький секрет. Для того чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и сконцентрироваться на бицепсе, при выполнении упражнения максимально разогните кисти. С непривычки это будет казаться крайне неудобным положением, зато вся нагрузка ляжет на бицепс.

 

 

С хватом и положением кистей разобрались. Далее локтевые суставы плотно зафиксируйте в одном положении, прижав к корпусу. Во время выполнения упражнения они не должны смещаться назад или разводиться в стороны. Допускается небольшое смещение вперед в верхней точке траектории.

 

Итак, делаем глубокий вдох и поднимаем штангу к верхней части груди. Делаем выдох и медленно опускаем штангу. Я подчеркиваю, медленно и контролируемо опускаем штангу. У меня порой складывается такое ощущение, что у новичков считается верхом крутизны загрузить штангу по полной и рывками пытаться делать подъем на бицепс. Никогда так не делайте.

 

Рекомендую осваивать правильную технику с опытным товарищем, или, если вы необщительный и замкнутый человек, то стоя перед зеркалом. И не обращайте внимание на других качков, делающих это упражнение с 60 кг на штанге. При правильной технике неизбежно произойдет снижение рабочего веса. Но увеличится качество проработки бицепса.

 

Если после нескольких тренировок вас никак не покидает дискомфорт в лучезапястных суставах, советую попробовать штангу с изогнутым грифом (так называемая EZ-штанга). Она более физиологична и позволяет снять часть нагрузки с лучезапястных суставов.

 

 

Если и это вам не помогло, то есть смысл попробовать это упражнение с гантелями.

 

Несколько полезных советов

Выполняя подъем штанги на бицепс избегайте так называемого «читинга». Читингуя, вы снимаете нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и помогаете начать движение силой мышц спины. Для накачки спины есть более эффективные упражнения.

 

Если вы не можете выполнить запланированное число повторений без читинга, уменьшите рабочий вес. Помните, что бицепс растет не от большого веса, а от правильной техники.

 

Всегда используйте эластические бинты на лучезапястные суставы, этим вы значительно снизите риск травмы.

 

Выполняйте подъем на бицепс в тяжелоатлетическом поясе. Это кажется несущественным моментом. Но поверьте, это застрахует вас от травм спины. В начале своего тренинга я пренебрег поясом, за что поплатился травмой спины и на месяц вышел из строя.

 

Четко следите за техникой выполнения упражнения. Медленно поднимайте и опускайте штангу. В верхней точке можно сделать паузу, максимально напрягая двуглавую мышцу плеча. Говорят, это увеличивает эффективность упражнения. Не знаю, возможно. Но я так не делаю. При соблюдении правильной техники бицепс и так прорабатывается достаточно качественно.

 

 

Думаю, это все что касается подъема штанги на бицепс. В скором будущем поделюсь своими впечатлениями от подъемов гантелей на бицепс и различных молотковых сгибаний.Так что не пропустите новые статьи и подпишитесь на обновления блога.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С  уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания