Привет, дорогие друзья. Разговор про развитие мышц брюшного пресса был бы не полным, если бы мы не рассмотрели подъем ног в висе.

 

Подъем ног в висе

 

Данное упражнение является крайне эффективным для развития так называемого нижнего пресса, кроме того, при выполнении упражнения определенным образом неплохо прорабатывается и верхняя его часть. Кроме того, в этом упражнении неплохо нагружаются мышцы передней поверхности бедра.

 

 

Как делать подъем ног в висе

Как ни странно, для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина как для обычных подтягиваний. Она есть в любом спортзале, практически в каждом дворе и у половины из нас — в дверном косяке. Так что с этим проблем возникнуть не должно.

 

Итак, хватаемся за перекладину и полностью выпрямляемся. Высота турника должна быть такой, что бы вы не касались пола. Оказаться на перекладину можно подпрыгнув, с табуретки, либо забравшись по косяку. Шучу, конечно, просто настроение хорошее.

 

Мы свободно висим на турнике. Тело полностью выпрямлено. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Это наше исходное положение. Далее глубоко вдохнув и задержав дыхание, энергично поднимаем ноги вверх как можно выше. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Затем делаем следующее повторение. Ноги слегка согнуты в коленных суставах на протяжении всего подхода.

 

Если вы поднимаете ноги примерно до параллели, то в работе участвует в основном нижняя часть брюшного пресса. Если вы поднимаете ноги достаточно высоко (некоторые умельцы поднимают ноги до касания ими перекладины), то при этом происходит сгибание таза и в работу включается верхняя часть брюшного пресса.

 

Вообще, подъем ног в висе, это универсальное упражнение, при помощи которого можно проработать все части брюшного пресса, в том числе и боковые его области. Для этого нужно менять угол сгибания таза и прорабатывать косые мышцы (т.е. поворачивать туловище в стороны).

 

Как правило, начинающим атлетам сложно выполнять это упражнение с максимальной амплитудой. Для облегчения подъемов ног в висе на начальном этапе лучше поднимать ноги согнутые в коленных суставах примерно под прямым углом.

 

Нюансы и ошибки подъемов ног в висе

 

Как видите, упражнение достаточно простое, но, тем не менее, имеет ряд нюансов. Перовая и основная ошибка новичков – это раскачивание туловища и закидывание ног наверх при помощи читинга. В таком исполнении нет никакого смысла, мы наоборот стараемся максимально изолировать мышцы пресса, а это достигается правильной техникой. Кстати, избежать этого можно, выполняя упражнение на шведской стенке или на перекладине, которая располагается близко к стене. В этом случае ваша спина будет упираться в стену и практически исключается возможность использовать читинг.

 

Подъем ног в висе, конечно же, лучше использовать в комплексе с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, например, с различными видами скручиваний. Тренировать брюшной пресс необходимо на каждой тренировке, в конце ее. Мышцы пресса наиболее хорошо поддаются тренировке тогда, когда в каждом подходе вы делаете по 20-25 повторений. Я делаю комплекс скручиваний и подъемов ног по 3 подхода в каждом упражнении.

 

Думаю, эта статья будет вам полезна. Скоро будет выложена стопроцентная методика по накачке кубиков пресса, так что не  забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Один комментарий на “Подъем ног в висе”

  • Олеся:

    Очень подробно описано как правильно делать подъем ног- спасибо))как оказалось выполняла не правильно!!

Оставить комментарий

(Правила комментирования)