Подъем на носки стоя
Всем привет. Рассмотрим основное упражнение для построения массивных икр – подъем на носки стоя.
Это упражнение прицельно действует на икроножную мышцу, наращивая ее массу и придавая голеням атлетические формы. Для многих атлетов икроножные мышцы являются проблемными зонами. Это связано с тем, что они непредсказуемо реагируют на интенсивную нагрузку.
Как делать подъем на носки стоя
Упражнение выполняется в тренажере. Встаем на платформу тренажера. Плечи подводим под специальные опорные валики. Ноги располагаем таким образом, что бы на платформе стояли только носки, а пятки были за краем платформы и могли свободно двигаться. Носки параллельны друг другу, расстояние между ними примерно 5 см.
Туловище держим прямо, ноги полностью выпрямляем. Не сгибайтесь во время выполнения упражнения. Ноги, таз и плечи должны быть в одной плоскости.
Начинаем медленно опускаться вниз, до того момента, пока икроножные мышцы полностью не растянутся. Вы это почувствуете по легкой боли в икроножных мышцах. Далее делаем вдох и, максимально сокращая икроножные мышцы, поднимаем туловище вверх как можно выше, как бы встаем «на носочки». В верхней точке траектории делаем паузу, пытаемся максимально напрячь икроножные мышцы. Затем плавно опускаемся вниз. Повторяем запланированное количество повторений.
Нюансы исполнения
Что бы максимально загрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке траектории. Выполняйте упражнение без паузы. При этом ваши голени нальются свинцом и будут просить о пощаде. Только сверх интенсивный тренинг растит икроножные мышцы.
В верхней же точке наоборот сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягая икроножные мышцы. Такая техника выполнения упражнения заставит вас невзлюбить подъем на носки стоя, но массивные и красивые голени того стоят.
На протяжении всего сета следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а движения происходили только в голеностопных суставах. Не сгибайте ноги в коленных суставах.
В нижней точке, когда происходит смена направления движения, не пружиньте. Это может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц при использовании больших весов. Начиная это упражнение, выработайте правильную и безопасную технику с небольшими весами.
Если у вас в зеле нет тренажера для подъема на носки, сильно не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах в силовой раме. При этом роль платформы может выполнять деревянный брусок. Работая со свободными весами, старайтесь сохранять равновесие и полностью контролировать снаряд.
Если вы решили включить в свою тренировочную программу подъем на носки стоя, то делать его необходимо в день тренировки ног, после основного базового упражнения, например, приседаний со штангой или жима ногами. Я не думаю, что для тренировки икр надо выделять отдельный день, их вполне можно неплохо тренировать в комплексе с другими упражнениями.
Для хорошей загрузки икроножных мышц, надо делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Итак, мы сегодня разобрали основное упражнение для накачки мышц голени. Икроножные мышцы, наряду с мышцами брюшного пресса, являются самыми капризными мышцами. Для их качественной проработки потребуется некоторое упорство и нацеленность на результат.
Желаю всем удачи.
Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
С уважением, Данил Новоселов
Интересные статьи:

Очень люблю это упражнение. Оказывается делал не совсем верно... спасибо за статью!