Подъем гантелей перед собой

09.12.2012 |

Автор: admin

Всем привет. Как насчет того, чтобы развить широкие и мощные плечи? Если вы не против, то сегодня разберем еще одно хорошее упражнение для дельтовидных мышц — подъем гантелей перед собой.

Подъем гантелей перед собой

Данное упражнение является изолирующим и прицельно воздействует на передние пучки и часть среднего ручка дельтовидных мышц. Применяется для оттачивания рельефа и придания формы дельтовидным мышцам, а также визуального отделения дельт от грудных мышц.

Это упражнение является любимым упражнением Ронни Колемана для прокачки дельт. Как он сказал в своем интервью: «Прокачать передний пучок дельтовидных мышц возможно только выполняя подъемы. В жимовых упражнениях он тоже нагружается, но в меньшей степени». Посмотрите на плечи Колемана. Думаю, нет оснований не доверять его словам.

Как выполнять подъем гантелей перед собой

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня рассмотрим первый вариант. Для этого нам понадобятся две гантели не очень большого веса.

Берем гантели хватом и располагаем в одну линию перед собой в области верхней трети бедра. Руки прямые, слегка согнуты в локтевых суставах. Спина прямая, чуть-чуть прогнута в поясничном отделе позвоночника. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимаем правую руку перед собой до уровня плеча (рука должна быть параллельна полу или чуть выше). В верхней точке делаем выдох и медленно опускаем руку в исходное положение. Делаем все то же самое левой рукой.

Вообще можно выполнять это упражнение по-разному: поднимать сразу обе руки, чередовать руки после каждого повторения, или делать отдельные подходы на правую и левую руки. Мне больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на отдельном повторении. Подъем сразу обеих рук мне не осень нравится, потому что в этом случае, мы неизбежно будем помогать себе мышцами спины, а нам надо, наоборот, максимально акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Также можно выполнять это упражнение используя нейтральный хват, когда ладони повернуты друг к другу. Но при этом снижается нагрузка на передний пучок дельт. Так что, если хотите нагрузит свои дельты по максимуму, всегда используйте хват сверху.

Если во время выполнения упражнения вы вынуждены помогать себе мышцами спины, а ваши колени сгибаются при каждом подъеме, значит, вес для вас слишком велик. Такой читинг снимает нагрузку с дельтовидных мышц. Лучше потренироваться с небольшими весами, освоить правильную технику, а потом уже постепенно прибавлять рабочие веса.

Подъем гантелей перед собой, как я уже говорил, является изолирующим упражнением, и его, как любое изолирующее упражнение, необходимо выполнять после основного базового упражнения. Базовым упражнением может быть любое жимовое движение – жим лежа, отжимания от пола с грузом и другие. Если для тренировки дельтовидных мышц вы используете отдельный день, подъемы гантелей надо делать после базовых упражнение для дельт. Таковыми является армейский жим либо жим Арнольда. Обычно достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.