Подъем гантелей на бицепс

18.07.2012 |

Автор: admin

Привет, дорогие друзья. Не так давно я написал статью про подъем штанги на бицепс. Все основные моменты касательно развития бицепсов там рассмотрены. Сегодня напишу небольшую статью про подъем гантелей на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс

В отличие от сгибаний рук со штангой, подъем гантелей на бицепс более разнообразное упражнение. Его можно выполнять в различных вариантах. Сгибать руки синхронно или попеременно, можно делать упражнение стоя, а можно и сидя, нейтральным или супинированным хватом, с супинацией во время выполнения упражнения или без нее.

При всем разнообразии вариантов исполнения данного упражнения, необходимо помнить общие основные моменты. Локти всегда должны быть плотно прижаты к торсу и не должны двигаться во время выполнения упражнения.

На мой взгляд, самым удобным и физиологичным является нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Это так называемый молотковый хват. О молотковых сгибаниях мы поговорим в следующий раз.

Выполнение упражнения супинированным хватом (когда ладони смотрят вперед) практически идентично сгибанию рук со штангой. Отличие в том, что возможно попеременное сгибание рук, что позволяет максимально сконцентрироваться на каждой руке.

Как эффективно выполнять подъем гантелей на бицепс

Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является подъем гантелей на бицепс с супинацией. В исходном положении руки находятся внизу, ладони обращены друг к другу как при нейтральном хвате. Начинаем сгибание руки в локтевом суставе и параллельно супинируем кисть, то есть, поворачиваем ее ладонью вверх.

Дойдя до параллели ладонь должна смотреть вверх. Оба эти движения (сгибание в локтевом суставе и супинация) должны проходить одновременно и равномерно. Именно при таком способе выполнения подъема гантелей на бицепс, максимально вовлекаются в работу все головки двуглавой мышцы плеча.

Прежде чем перейти к рабочим весам, освойте правильную технику данного упражнения с небольшим весом. Не стесняйтесь выполнять упражнение с пустыми гантельными грифами. Помните основное правило прокачки бицепса – бицепсы растут не от большого веса, а от безупречной техники.

Движения выполняйте медленно, без рывков и читинга. Если вам все же приходится помогать себе мышцами спины, уменьшите рабочие веса. Позанимавшись правильно в течение пары недель, вы вскоре вернетесь к своим прежним весам, но уже с правильной техникой.

И еще небольшой совет, особенно для всех начинающих заниматься с отягощениями. Не злоупотребляйте упражнениями на бицепс.

Бицепс

В любом зале нашей необъятной родины можно увидеть одну и ту же картину. Приходит новичок заниматься в спортзал. Видит здорового дядьку с 50-ти сантиметровыми руками, делающего подъем на бицепс. И в его неокрепшем мозгу рождается совершенно неправильное умозаключение: если я тоже буду делать сгибание рук со штангой, то через месяц или два у меня будут такие же банки.

Бедному парню даже в голову не приходит, что для того чтобы иметь 50-ти сантиметровые руки, необходимо изрядно попотеть в становой тяге и жиме лежа. Просто невозможно так увеличить обхват плеча при собственном весе 60 кг.

Я где-то читал, что для того, чтобы у натурального качка обхват руки увеличился на 5 см, собственный вес должен увеличится на 15 кг. Так оно примерно и есть на самом деле. Проверено на личном опыте.

Второй момент, почему бицепс может плохо расти от интенсивных программ, это, то что бицепс задействован практически во всех базовых упражнениях. Проще говоря, он не успевает хорошо отдохнуть.

Еще один полезный совет. Если вы интенсивно работаете на набор массы, и ваша программа состоит из базовых упражнений, забудьте о подъемах на бицепс, хотя бы на время. Это кажется парадоксальным, но вы ничего не потеряете, отказавшись от изолированных упражнений на бицепс, а только выиграете в конечном итоге. У большинства бицепс отлично растет от становой тяги. Вы, я думаю, тоже не исключение.

Все основные рекомендации по подъему гантелей такие же, как при подъеме штанги. Повторяться не буду. Можете почитать статью про подъем штанги на бицепс.

Напомню лишь, только то, что выполнять данное упражнение лучше всего с супинацией. В ней изюминка этого упражнения. Я обычно делаю 3 подхода по 10 повторений в дни легкой становой тяги. Думаю этого достаточно для качественной тренировки бицепсов.