Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим еще про одно упражнение для накачки трицепсов — отжимания от скамьи в упоре сзади.

 

Отжимания от скамьи

 

Это упражнение не столь популярно среди бодибилдеров как, например, разгибания на блоке или французский жим. Однако, отжимания от скамьи является отличным базовым упражнением, способное задействовать все три головки трицепса. В этом, несомненно, большой плюс данного упражнения.

 

 

Это упражнение обеспечивает неплохую прибавку в силе и массе, при правильном его использовании в тренировочной программе. При отжимании в упоре сзади основную работу выполняют трицепсы, и в меньшей степени — дельтовидные мышцы и мышцы груди, Они активно работают в самом начале подъема. Далее всю работу выполняют трицепсы.

 

Атлеты, особенно начинающие, почему-то не очень любят это упражнение. Мне не понятно почему. Упражнение не требует каких-либо специальных устройств и тренажеров. Может служить отличной альтернативой более популярным трицепсовым упражнениям при отсутствии возможности посетить спортивный зал.

 

Как выполнять отжимания от скамьи

Начинающим сразу необходимо использовать всего одну скамью, и при выполнении упражнения упираться ногами в пол. Более опытные спортсмены могут брать две скамьи: одна для ног, вторая – для постановки кистей. В этом случае расстояние между скамейками должно быть примерно 90 см, в зависимости от вашего роста. Если вы продвинутый спортсмен, то для увеличения интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, разместив его на бедрах. Для этого вам понадобится верный товарищ.

 

Техника выполнения отжимания от скамьи заключается в следующем: необходимо опереться руками параллельно краю скамьи, руки располагаем примерно на ширине плеч. Локти прижаты к туловищу и смотрят строго назад на протяжении всего подхода. Ноги должны быть или на полу, или на скамье, касаясь нижней третью голени и пятками. Далее примите положение, когда таз находится за пределами скамьи, а руки выпрямлены. Это исходное положение. Далее можно начинать упражнение.

Медленно сгибая в локтях руки, опускайтесь вниз и вдыхайте воздух. Опускайтесь до того момента, пока не почувствуете изрядное растяжение в ваших трицепсах. После чего задерживаем дыхание и разгибаем руги в локтевых суставах, возвращаем тело в исходное положение. Руки обязательно нужно выпрямлять полностью, при этом локти держать в одной плоскости, не двигая ими в разные стороны. В верхней точке делаем небольшую паузу, максимально напрягая трицепсы. Делаем упражнение запланированное количество повторений.

 

При выполнении упражнения не располагайте руки на скамье слишком широко. Так как в этом случае нагрузка с трицепсов переместиться на мышцы груди и широчайшие, и упражнение превратиться в подобие отжиманий на брусьях. Нам это ни к чему. Для тренировки мышц груди мы знаем более эффективные упражнения. Кроме того, подобная техника может привести к травме плечевых суставов.

 

Отжимания от скамьи необходимо выполнять в день тренировки трицепсов, в самом ее начале. Можно после жима лежа узким хватом. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

 

Обязательно посмотрите видео про данное упражнение.

 

Статья получилась короткой. Но, надеюсь, она будет вам полезной. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)