Отжимания на брусьях

12.08.2012 |

Автор: admin

Привет, друзья. Рассмотрим еще одно отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса – отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях

Достоинствами этого упражнения является не только его высокая эффективность, но и простота. Для его выполнения не надо никаких сложных технических приспособлений и тренажеров. Достаточно лишь параллельных брусьев, которые есть в любом дворе. Упражнение выполняется с собственным весом.

При выполнении отжиманий на брусьях основная нагрузка ложиться на мышцы груди и трицепсы. В зависимости от положения рук и туловища можно изменять нагрузку на эти две группы мышц.

Как делать отжимания на брусьях

Для начала находим в зале эти самые брусья. Встаем перед ними. Ширина брусьев должна быть несколько шире плеч. Ловким движением забираемся на брусья. Руки полностью разогнуты в локтевых суставах, руки прямые. Хват нейтральный (ладони друг к другу). Немного наклоняем туловище вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, медленно сгибая руки в локтевых суставах, опускаемся вниз до того момента, когда плечевые суставы опустятся ниже локтевых. При этом ваши кисти будут примерно на уровне подмышек. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение, напрягая мышцы плечевого пояса. В наиболее тяжелом отрезке траектории делаем выдох. Повторяем запланированное количество раз.

Нюансы техники

Отжимания на брусьях привлекательны еще и тем, что, изменяя положение рук, можно варьировать нагрузку на мышцы груди и трицепсы.

Для акцентирования нагрузки на трицепсах, держите руки близко к торсу и не разводите локти в стороны во время выполнения упражнения. Локти должны смотреть строго назад. Наклон туловища вперед минимальный, ноги прямые. При такой технике вся нагрузка ложиться на трицепсы.

Для перемещения нагрузки на грудные мышцы, необходимо во время опускания туловища разводить локти в стороны, корпус наклонить вперед, а ноги согнуть и скрестить. Если есть брусья с различной шириной, делайте упражнение на самой широкой части. В таком варианте выполнения упражнения основная нагрузка ложиться на мышцы груди.

Да, кстати, при слишком широком хвате на суставы плечевого пояса ложиться серьезная нагрузка, что может привести к травме плечевого сустава. Будьте осторожны. К тому же, при слишком широком хвате в работу включаются широчайшие мышцы спины. Нам это не нужно. Для тренировки широчайших есть более эффективные упражнения. Оптимальным будет хват чуть шире плеч, а локти разведены в стороны примерно на 45 градусов по отношению к туловищу. При таком исполнении нагрузка равномерно распределяется между мышцами груди и трицепсами.

По мере прогрессирования вам понадобиться дополнительное отягощение, которое крепится при помощи тяжелоатлетического пояса.

Отжимания на брусьях является отличным упражнением для увеличения результатов в жимовых упражнениях, например в жиме лежа. Допустим, вы застряли в жиме лежа на каком-то весе и никак не можете его пробить. Вы включаете в свою тренировочную программу отжимания на брусьях вместо жима лежа. Делаете курс отжиманий на брусьях, затем возвращаетесь к жиму лежа и наслаждаетесь покорением новых весов. Может показаться слишком оптимистичным, но, тем не менее, это так.

Если вы делаете отжимания на брусьях в день грудной тренировки, то делайте его после жима лежа. Если в день ручной тренировки, то делайте перед другими упражнениями на трицепс, например, разгибания на блоке. Думаю, это понятно.

Делать надо по 8-12 повторений в 3-5 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2 минут. Не старайтесь выполнять упражнение сразу с отягощением. Сначала освойте правильную технику с собственным весом, и только после этого медленно прибавляйте рабочие веса.

Итак, отжимания на брусьях является отличным упражнением для накачки мышц груди и рук, а главное, для увеличения силовых показателей в жимовых упражнениях.