Всем доброго времени суток. Сегодня продолжим разговор про тренировку мышц брюшного пресса. Буквально на днях мы подробно разбирали тренировку верхней части пресса, сегодня же поговорим про развитие нижней части брюшных мышц и рассмотрим упражнение под названием обратные скручивания.

 

Обратные скручивания

 

При выполнении этого упражнения в работе участвуют прямые мышцы живота, особенно их нижняя часть. Благодаря обратным скручиваниям вы быстро избавитесь от жировых отложений внизу живота.

 

 

Как видно из названия, в этом упражнении колени подтягиваются к плечам силой мышц брюшного пресса, а не плечи к коленям, как при классических скручиваниях.

 

Как делать обратные скручивания

Выполнять упражнение можно как на полу, так и на обычной скамейке. Вариант со скамейкой мне кажется более удобным, так как есть возможность держаться руками за край скамейки за головой.

 

 

Итак, ложимся на скамейку спиной вниз. Руками беремся за край скамейки за головой. Ноги сгибаем под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах (при этом бедра должны быть перпендикулярны, а голени параллельны полу). Нижняя часть спины плотно прижата к поверхности скамейки. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, начинаем подтягивать колени в направлении грудной клетки, поднимая при этом таз как можно выше и округляя спину. Вы должны не просто поднимать таз вверх, а именно скручиваться, сгибаясь в пояснице.

 

В верхней точке максимально приблизьте колени к груди, напрягите мышцы брюшного пресса и сделайте выдох. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

 

Нюансы исполнения обратных скручиваний

На протяжении всего подхода старайтесь держать ноги неподвижными в коленных и тазобедренных суставах. Это позволить исключить из работы мышцы ног и максимально изолированно воздействовать на мышцы брюшного пресса. Не опускайте стопы на скамейку между повторениями.

 

В исходном положении полностью опускайте таз на скамейку, до касания ее поясницей. И только после этого начинайте следующее повторение. В верхней же точке таз должен быть полностью оторван от поверхности скамейки. Это позволит максимально сократить прямые мышцы живота.

 

На протяжении всего подхода держите верхнюю часть вашего торса неподвижной. Не раскачивайтесь в стороны, а руками плотно держитесь за край скамейки.

 

Обратные скручивания можно делать на каждой тренировке, лучше всего в самом конце. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Данное упражнение лучше сочетать с упражнениями на верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота (в комплексе с подъемами туловища на римском стуле и боковыми скручиваниями).

 

Да, как вам статья? Надеюсь, будет полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

Оставить комментарий

(Правила комментирования)