Всем привет. Продолжим разговор про развитие боковых мышц живота и рассмотрим наклоны в стороны с гантелями.

 

 

В этом упражнении участвуют косые мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы нижней части спины.

 

 

Наклоны в стороны с гантелями

Ищем гантели подходящего веса. Берем их в руки. Хват используем нейтральный (ладони повернуты внутрь). Встаем прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Руки свободно свисают по бокам туловища. Плечи расправлены, спина прямая, слегка прогнута в поясничном отделе позвоночника. Смотрим прямо. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости. Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава. В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне.

 

Затем медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем аналогичное повторение для левой руки. Можно, конечно, делать отдельные подходы для обеих рук, но я предпочитаю чередовать руки во время подхода.

 

Нюансы исполнения

Данное упражнение можно выполнять сидя. Мне первый вариант нравится больше. При выполнении упражнения сидя теряется устойчивость и нарушается контроль за снарядом.

 

Выполняйте движение подчеркнуто медленно, без рывков и раскачивания корпуса.

 

Начните упражнение с небольшого веса, постепенно наращивайте рабочий вес, по мере освоения правильно техники. Технику, кстати, неплохо тренировать перед зеркалом. Не забывайте про разминочные подходы, их должно быть минимум 2-3.

 

 

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте это упражнение с особой осторожностью.

 

Выполняйте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны, что бы исключить асимметричное развитие боковых мышц.

 

Выполнять наклоны в стороны с гантелями можно в любой день, когда вы тренируете мышцы брюшного пресса, например, после скручиваний или вместо боковых скручиваний. В каждом подходе необходимо делать по 10-12 повторений. Достаточно 3-4 подхода для каждой стороны (без учета разминочных подходов, конечно).

 

Сегодня мы с вами узнали, как выполнять наклоны в стороны с гантелями. Надеюсь, статья будет вам полезна. В скором будущем планирую написать про американскую систему накачки брюшного пресса и развития кубиков пресса. Так что не забудьте подписаться на обновления блога, что бы не пропустить все самое интересное.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания