Наклоны в стороны с гантелями
04.02.2013 | 
Автор:
Всем привет. Продолжим разговор про развитие боковых мышц живота и рассмотрим наклоны в стороны с гантелями.
В этом упражнении участвуют косые мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы нижней части спины.
Наклоны в стороны с гантелями
Ищем гантели подходящего веса. Берем их в руки. Хват используем нейтральный (ладони повернуты внутрь). Встаем прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Руки свободно свисают по бокам туловища. Плечи расправлены, спина прямая, слегка прогнута в поясничном отделе позвоночника. Смотрим прямо. Это наше исходное положение.
Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости. Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава. В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне.
Затем медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем аналогичное повторение для левой руки. Можно, конечно, делать отдельные подходы для обеих рук, но я предпочитаю чередовать руки во время подхода.
Нюансы исполнения
Данное упражнение можно выполнять сидя. Мне первый вариант нравится больше. При выполнении упражнения сидя теряется устойчивость и нарушается контроль за снарядом.
Выполняйте движение подчеркнуто медленно, без рывков и раскачивания корпуса.
Начните упражнение с небольшого веса, постепенно наращивайте рабочий вес, по мере освоения правильно техники. Технику, кстати, неплохо тренировать перед зеркалом. Не забывайте про разминочные подходы, их должно быть минимум 2-3.
Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте это упражнение с особой осторожностью.
Выполняйте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны, что бы исключить асимметричное развитие боковых мышц.
Выполнять наклоны в стороны с гантелями можно в любой день, когда вы тренируете мышцы брюшного пресса, например, после скручиваний или вместо боковых скручиваний. В каждом подходе необходимо делать по 10-12 повторений. Достаточно 3-4 подхода для каждой стороны (без учета разминочных подходов, конечно).
Сегодня мы с вами узнали, как выполнять наклоны в стороны с гантелями. Надеюсь, статья будет вам полезна. В скором будущем планирую написать про американскую систему накачки брюшного пресса и развития кубиков пресса. Так что не забудьте подписаться на обновления блога, что бы не пропустить все самое интересное.
PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.
С уважением, Данил Новоселов
Рубрика: 
Метки: Интересные статьи:
Оставить комментарий
Загрузка ...