Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим про подсобку для спины, а именно, про наклоны со штангой на плечах.

 

Наклоны со штангой на плечах

 

В этом упражнении задействованы разгибатели позвоночника, мышцы задней группы бедра и ягодицы. Вы, наверное, видели парней, у которых по обе стороны от позвоночника идут два массивных столба. Они появились благодаря этому упражнению. Кроме того, появляется четкая граница между ягодичными мышцами и бицепсами бедра.

 

 

Наклоны со штангой на плечах являются изолирующим упражнением, оттачивают форму и рельеф работающих мышц. С небольшим весом это упражнение можно использовать как разминочное перед тяжелыми базовыми упражнениями, например, становой тягой.

 

Как выполнять наклоны со штангой на плечах

Естественно для этого упражнения нам понадобится штанга. Если вы используете маленький вес, то можно взять штангу с пола и закинуть себе на трапециевидные мышцы. Если же вес достаточно велик, то я советую снимать штангу со стоек (как при приседаниях со штангой).

 

Итак, мы положили штангу на плечи. Хват достаточно широкий, что бы не было дискомфорта и потери контроля над снарядом. Полностью выпрямляем туловище, плечи расправлены, спина слегка прогнута в пояснице. Ночи чуть согнуты в коленных суставах. Это наше исходное положение.

 

 

Делаем глубокий вдох и начинаем медленно наклоняемся вперед. Таз при этом должен отводиться назад. Движение осуществляется в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Это очень важный момент. Опускаемся примерно до того момента, пока торс не окажется параллелен полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

 

Нюансы исполнения

В момент преодоления самой тяжелой точки траектории делайте выдох. Это поможет вам ее преодолеть.

 

На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в поясничном отделе позвоночника. Движение должно происходить только в тазобедренных суставах. В противном случае вы будете округлять спину, и подвергать свою поясницу опасным нагрузкам.

 

Если вы прогибаете спину и начинаете подъем с рывка, значит, рабочий вес слишком велик. Есть смысл потренироваться с небольшими весами, освоить правильную технику и потом постепенно наращивать рабочие веса.

 

Это упражнение требует от атлета хорошей координации движений и чувства равновесия. С непривычки можно, грубо говоря, клюнуть носом.

Наклоны со штангой на плечах используют как вспомогательное упражнение в тренировочной схеме мышц спины. Его так же можно делать после базового упражнения, в середине или конце тренировки мышц спины. Кроме того, его можно использовать в дни тренировки ног, после приседаний или выпадов с гантелями. В общем, все зависит от вашей тренировочной программы и спортивных пристрастий. Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

 

Наклоны со штангой помогут вам накачать массивные разгибатели спины и упругие ягодицы. Так что, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

 

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий. А если хотите получать свежую информацию на свою почту, тогда не забудьте подписаться на обновления блога.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

2 комментария на “Наклоны со штангой на плечах”

  • Олеся:

    Очередная ОЧЕНЬ полезная и интересная статья!!!

    Только у меня вопрос, если вместо штанги использовать гантели, будет точно такой же эффект??

    • admin:

      Принципиальной разницы нет. Можете выполнять и с гантелями, просто мне со штангой удобнее.)

Оставить комментарий

(Правила комментирования)