Всем доброго времени суток. Сегодня будет небольшой обзор упражнений с гантелями. Думаю, эта статья будет полезна тем ребятам, которые не имеют возможность регулярно посещать спортзал и тренируются в основном в домашних условиях.

 

 

Можно тренироваться дома и со штангой, но для этого, в любом случае, нужны дополнительные приспособления в виде стоек, фиксаторов, свободного места (если вы не олигарх, живущий в особняке, то вы понимаете, о чем я говорю). В общем, данный комплекс, это оптимальный вариант для ребят, занимающихся дома.

 

 

Кроме того, плюс гантелей еще в том, что работа выполняется со свободными отягощениями, по индивидуальной для каждого спортсмена траектории, которая является оптимальной для развития мышц. В этом, огромный минус всех тренажеров, в которых траектория движения заложена заранее и одинакова для всех.

 

Если вы счастливчик, и являетесь обладателем разборных гантелей достаточно солидного веса, то у вас есть возможность проработать практически все мышечные группы не хуже, чем в спортзале (нет, конечно, они вам не заменят становой тяги или приседа, но основательно окрепнуть, конечно, помогут).

 

Упражнения с гантелями подходят практически любому спортсмену. Будь вы атлет, желающий набрать сухую мышечную массу, или располневший офисный работник, желающий к лету сбросить десяток килограмм, или вообще бодрый пенсионер, делающий облегченный комплекс с небольшим весом для поддержания себя в тонусе. В общем, независимо от преследуемых целей, гантели станут верными помощниками в их достижении.

 

О пользе данного вида тренинга можно говорить целый час. Кроме целенаправленного действия на скелетные мышцы, при выполнении данного комплекса усиливается кровоснабжение сердечной мышцы, улучшается работа легких, связочного аппарата и суставов, улучшаются обменные процессы в организме. Короче, кому интересно, можно поискать в интернете.

 

Ну а мы перейдем непосредственно к самому комплексу. На снимке мои первые гантели.

 

 

Эффективные упражнения с гантелями

1. Ноги:

 

Приседания. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью на груди. Поэтому, трудно представить себе выполнение упражнения с большим весом. Нарастить огромные ноги, конечно, не получиться, но придать объем и рельеф вполне реально.

 

Разгибания ног. Для этого упражнения необходимо на грифы гантелей сделать лямки, и этими лямками надеть на стопы. Далее садимся на край стула и делаем разгибания, как в тренажере. В общем, все просто.

 

Подъем на носки. Это упражнение идентично выполнению его в тренажере. Разница лишь в том, что, удерживая в каждой руке по гантели, вам трудно будет держать равновесие.

 

2. Грудь

Жим или разведение гантелей и пуловеры выполняются так же, как и в спортзале. В моем случае роль скамьи выполняли две табуретки и толстая доска между ними. Конструкция получилась достаточно жесткой и устойчивой.

 

3. Спина

 

Тяга гантели в наклоне ни чем не отличается от выполнения ее в спортзале. Вместо скамейки я использовал край дивана. На нем даже удобнее. Разгибатели спины неплохо тренируются разгибанием туловища с отягощением за головой (это упражнение мне кажется крайне травмоопасным для поясницы, его я сразу исключил из своей программы).

 

Шраги с гантелями так же идентичны таковым в спортзале.

 

4. Руки

 

Различные сгибания рук для тренировки бицепса мало чем отличаются от таковых в спортзале.

 

Для тренировки трицепса можно использовать разгибания рук над головой, попеременно, либо сразу обеих рук, разгибание руки в наклоне.

 

Дельтовидные мышцы можно успешно тренировать жимом над головой, либо разведением в стороны.

 

Итак, друзья, мы рассмотрели основные упражнения для тренировки в домашних условиях. Имея всего лишь две разборные гантели, можно неплохо проработать все основные мышечные группы.

 

Надеюсь, статья вам понравилась. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

3 комментария на “Лучшие упражнения с гантелями”