Концентрированный подъем на бицепс

11.12.2012 |

Автор: admin

Всем привет. Если вы обладатель внушительных объемов рук и хотите улучшить форму бицепсов, то концентрированный подъем на бицепс поможет решить эту проблему.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение является изолирующим, воздействует преимущественно на среднюю часть двуглавой мышцы плеча и улучшает форму, рельеф и увеличивает пик бицепса (увеличивается его высота при сгибании руки).

Техника концентрированного подъема на бицепс

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Мне больше нравится второй вариант. С него и начнем. Садимся на край скамьи, ноги ставим шире плеч, стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Упражнение необходимо делать отдельно для каждой руки. Начнем с правой.

Берем гантель в правую руку. Хват супинированный (ладонь смотрит вверх). Несколько наклоняемся вперед и упираемся правым локтем в правое бедро. Точнее, нижней частью правого трицепса упираемся во внутреннюю часть правого бедра. Правая рука практически прямая. Левой рукой можно опереться в левое колено. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая двуглавую мышцу плеча, поднимаем гантель вверх, в район грудной клетки. В верхней точке делаем небольшую паузу, максимально напрягая бицепс. Затем медленно возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. Затем делаем такой же подход для левой руки.

Во время выполнения упражнения не помогайте себе мышцами спины. Не раскачивайте корпус. Ваш торс должен быть неподвижным. Если же вам приходится закидывать вес наверх рывком, значит гантель слишком тяжелая для вас. Необходимо уменьшить рабочий вес.

Также следует на протяжении всего подхода держать локоть плотно прижатым к внутренне поверхности бедра. Это позволит максимально сосредоточить нагрузку на двуглавой мышце плеча.

Концентрированный подъем стоя

Рассмотрим вкратце. Для выполнения этого упражнения стоя берем в руку гантель, наклоняемся вперед, спину держим прямой, локоть упираем в верхнюю треть бедра, и в таком положении делаем подъемы гантели. В принципе, техника практически идентичная.

Данное упражнение надо выполнять в день тренировки рук (если для этого у вас выделен отдельный день), после основного упражнения, например этого. Либо можно совместить тренировку рук с тянущими упражнениями, например, тягой верхнего блока или румынской тягой. Выполнять данное упражнение необходимо в конце тренировки, как последний штрих для шлифовки формы бицепса. Необходимо выполнять 3-4 подхода для каждой руки по 10-12 повторений в каждом подходе.

Включите в свою тренировочную программу концентрированный подъем на бицепс, и вы увеличите пик сокращения. Но еще раз напомню, что делать это надо только после определенного этапа тренировок, когда вы уже нарастили общую массу двуглавой мышцы плеча, и есть что шлифовать. Если нет, тогда работайте на массу.

Если статья вам понравилась, оставьте комментарий. Хотите получить шоковую программу для накачки рук? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов