Всем привет. Сегодня попробую ответить на вопрос как накачать бицепс.

 

Как накачать бицепс

 

Каждый человек, который занимается в тренажёрном зале, желает накачать большие бицепсы, ведь они являются фактически визитной карточкой любого спортсмена. В этой статье расскажу о семи наиболее эффективных упражнениях для тренировки двуглавой мышцы плеча и приведу некоторые нюансы при их выполнении.

 

1. Подъём штанги с прямым грифом стоя

Про это упражнение я подробно писал ранее. Сейчас повторим основные принципиальные моменты. Это упражнение является классическим для тренировки двуглавой мышцы плеча. Помимо нее, значительно нагружаются предплечья.

 

Выполнять данное упражнение следует так:  В исходном положении гриф штанги находится возле бедёр, спина обязательно прямая, колени чуть согнуты. Возьмитесь за гриф средним хватом (т.е. на ширине плеч). Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях. Не расслабляясь, после короткой паузы медленно опустите штангу, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.

 

Во время упражнения локти должны быть по бокам туловища, штанга не должна раскачиваться, так как сила инерции снизит эффективность упражнения. Старайтесь слишком не отклоняться назад и не двигать локтями, это сместит нагрузку на передние дельты. Стандартный хват в упражнении – средний, так как он одинаково нагружает и короткую, и длинную головку бицепса. Узкий хват больше воздействует на длинную головку бицепса, а широкий – на короткую. Минусы прямого грифа: большую нагрузку получают запястья.

 

2. Подъём штанги с изогнутым (EZ) грифом

Техника этого упражнения такая же, как и при подъёме штанги с прямым грифом. Во время его выполнения запястья располагаются под углом, что снижает нагрузку на них. Также есть возможность работать с большими весами, в отличие от штанги с прямым грифом. Это даёт новую нагрузку на бицепс, ведь мышцы с большим весом обычно работают иначе. В зависимости от индивидуальных анатомических способностей штангу можно удерживать за внутренние или внешние изгибы. Попробуйте оба варианта.

 

3. Подъём EZ-штанги на скамье Скотта

 

Это упражнение эффективно для оттачивания рельефа и формы бицепса. Оно задействует середину и низ двуглавой мышцы и максимально изолирует нагрузку на бицепс. Исходное положение: торс выпрямлен, локти чуть согнуты и упираются в нижнюю часть скамьи, штанга опущена.

 

Техника выполнения: На вдохе поднимите штангу вверх до уровня плеч, напрягая бицепс. Задержав на секунду дыхание, удерживайте штангу в таком положении, после чего, делая глубокий выдох, плавно опустите штангу в исходную позицию. Не нужно полностью выпрямлять руки, мышцы должны быть всё время напряжены.

 

4. Подъём гантелей на бицепс стоя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для тренировки бицепсов, так как оно отлично наращивает их массу и силу. В отличие от штанги, сгибание рук с гантелями можно выполнять по большей амплитуде, что лучше акцентирует нагрузку на бицепсах. Исходное положение: стойте прямо, сохраняя спину прямой. Гантели в руках, ладони смотрят вперёд.

 

Техника выполнения: Поднимите одновременно гантели к плечам, задержитесь секунду в таком положении, далее поверните запястья наружу (это максимально сократит бицепсы) и плавно опустите снаряды, выпрямив почти полностью руки. Более подробно читай тут.

 

5. Подъём гантелей «молотом».

 

Техника выполнения этого упражнения практически такая же, как и при стандартном сгибании рук, но только в начальной позиции ладони смотрят не вперёд, а на бёдра и на протяжении всего подъёма обращены внутрь. В этом упражнении тренируются не только бицепсы, но и предплечья.

 

В этих двух упражнения руки можно сгибать поочерёдно. Так же, как и со штангой, локти должны быть прижаты к туловищу, не нужно раскачиваться и сильно отклоняться назад.

 

6. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Как уже было сказано выше, упражнения на наклонной скамье позволяют максимально проработать рельеф бицепсов и хорошо их растянуть. Исходное положение: спина прямая, руки с гантелями опущены вниз, локти упираются в нижнюю часть скамьи.

 

Выполнение: поднимите гантели, согнув руки в локтях до уровня плеч, сделайте небольшую паузу, потом медленно опустите гантели, оставив руки чуть согнутыми. Корпус не должен растягиваться, работают только бицепсы. Второй вариант этого упражнения предполагает поочерёдное сгибание рук. Для того чтобы ещё лучше сократить и напрячь бицепсы, в верхней точке разворачивайте запястья наружу, чтобы большой палец смотрел вверх.

 

Дыхание во время упражнений: при любом подъёме штанги или гантели (стоя или на скамье Скотта) делайте глубокий вдох, в верхней точке чуть задержите дыхание. При опускании снарядов делайте медленный выдох.

 

7. Подтягивания обратным хватом

В отличие от вышеописанных шести упражнений, подтягивание выполняется только за счёт собственного веса тела. Подтягивания обычным хватом нагружают в основном мышцы спины, обратным — мышцы рук.

 

Исходное положение: возьмитесь за перекладину ладонями к себе, хват на ширине плеч. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях. Сгибая руки и делая вдох, медленно подтянитесь. Спина должна быть прогнута. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опуститесь в исходную позицию, делая выдох. В самом начале движения плечи необходимо отводить назад. Не раскачивайтесь во время движения и избегайте рывков.

 

Таковы семь основных упражнений на бицепс. Надеюсь, я ответил на вопрос, как накачать бицепс. Выполняя эти упражнения грамотно, вы построите себе мощные бицепсы, о которых так давно мечтали.

 

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В следующих статья более детально рассмотрим все необходимые упражнения. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

2 комментария на “Как накачать бицепс как у Арнольда”

  • sasha:

    Тут тоже хорошие советы для тренировок банок — http://zdrav-sila.ru/Article/5-sovetov-bombit-biceps :) поменял хватку немного и действительно чувство другое

  • dorin balutel:

    Просто супер! Есть эффект

Оставить комментарий

(Правила комментирования)