Всем привет. Сегодня мы поговорим про еще одно отличное упражнение для развития мышц спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Я говорю про гиперэкстензии. Это упражнение очень любят представительницы прекрасного пола и не напрасно.

 

Гиперэкстензии

 

При выполнении гиперэкстензии основная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника, бицепсы и приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Благодаря этому укрепляется мышечный каркас и связочный аппарат в области поясницы и снижается риск получения травм при выполнении тяжелых упражнений, например, становой тяги. Так же подтягиваются ягодичные мышцы, приобретая округлую выпуклую форму.

 

 

Техника гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения нам понадобится специальный тренажер. Он, как правило, есть в любом тренажерном зале. Бывает двух видов: горизонтальный и наклонный. Оба они имеют подушки для верхней части бедер и валики для ног, которые регулируются в зависимости от вашего роста. Выглядят они примерно следующим образом:

 

Ложимся на подушки верхней частью бедер так, что бы вы могли свободно опускаться вниз. Ноги заводим под специальные мягкие валики задней поверхностью голеней. Руки скрещиваем на груди или заводим за голову. Опускаемся вниз. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и медленно поднимаемся вверх как можно выше, разгибаясь в пояснице. Достигнув верхней точки, делаем выдох и после секундной паузы медленно опускаемся в исходное положение. Делаем необходимое количество повторений.

 

 

Нюансы исполнения

Выполняйте упражнение плавно, без рывков, контролируя положение торса на протяжении всего подхода. В противном случае вы все же рискуете повредить свою поясницу.

 

Гиперэкстензии – это упражнение не для набора масса, а для укрепления мышечного каркаса нижней части спины. Поэтому не гонитесь за весом, а сконцентрируйте все внимание на правильной технике. Если собственного веса вам все же не достаточно, то можно выполнять упражнение, удерживая на груди диск от штанги.

 

 

В верхней точке ваш торс должен быть чуть выше параллели. В этом положении максимально нагружаются разгибатели позвоночника.

 

Существуют так называемые обратные гиперэкстензии, когда ваш торс остается неподвижным, а поднимаются ноги. На мой взгляд, это не очень удобный вариант, мне по душе классические гиперэкстензии.

 

Выполняйте данное упражнение как разминочное перед базовыми упражнениями, например, перед приседаниями или становой тягой. Если вы новичок и раньше никогда не занимались с отягощением, то советую вообще заменить становую тягу на гиперэкстензии по крайней мере на 1-1,5 месяца, пока ваша поясница не подготовится к серьезным нагрузкам. Выполняйте по 3-4 подхода по 12-15 повторений без дополнительного отягощения. По мере тренированности можно добавлять вес и уменьшить количество повторений до 8-10.

 

Гиперэкстензии – отличное упражнение для укрепления мышц спины. В купе с базовыми упражнениями оно поможет вам обрести крепкую красивую спину.

 

Надеюсь, статья будет вам полезна? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

2 комментария на “Гиперэкстензии”

  • Сергей:

    Очень полезное упражнение! Это упражнение служит подготовкой для новичка перед тем как он будет выполнять базовые упражнениястановую тягу.

  • Александр Лихолай:

    ГЭ и обратные ГЭ одно и тоже если просто при разгибании давить ахилесами в опорные валики получается очень комфортно амплитуда небольшая порядка 50 градусов получается ощущение полета

Оставить комментарий

(Правила комментирования)