Всем привет. Сегодня статья посвящена упражнению, направленному на развитие трицепсов, а именно французскому жиму.

 

 

Французский жим применяется для увеличения массы и силы всей трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражнения основная нагрузка ложиться заднюю головку трицепса. При этом происходит ее удлинение и утолщение в нижней части, что создает выгодную границу между трицепсом и бицепсом плеча. Это упражнение заслуженно пользуется авторитетом среди атлетов любого уровня, прежде всего из-за его эффективности.

 

 

Существует множество вариантов исполнения данного упражнения. Французский жим можно выполнять стоя, сидя, лежа, с обычным или изогнутым грифом, или вообще в тренажере.

 

Чаще всего, когда речь заходит о французском жиме, то имеется в виду французский жим лежа. Рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение.

 

Техника выполнения французского жима лежа

Ложимся спиной на скамейку для жима. Ноги ставим на пол, ступни плотно прижаты к полу. Положение устойчивое.

 

Выпрямляем руки вверх и просим партнера подать штангу. Советую использовать штангу с изогнутым грифом. Хват используем прямой, расстояние между кистями примерно 15 см.

 

Выпрямленные руки со штангой отклоняем назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это наше исходное положение.

 

Далее делаем глубокий вдох и, удерживая ваши плечи в неподвижном положении, медленно сгибаем руки в локтевых суставах, опуская штангу к голове. В нижней точке угол между плечом и предплечьем должен быть прямым.

 

Достигнув нижней точки, мощно разгибаем руки в локтевых суставах, возвращая штангу в исходное положение. Делаем выдох. Повторяем упражнение запланированное количество раз. Для максимального сокращения трицепса руки в верхней точке необходимо выпрямлять полностью.

 

Упражнение кажется простым в исполнении, но имеет ряд важных нюансов. Многие начинающие атлеты стремятся как можно раньше начать увеличивать веса в данном упражнении. При этом, зачастую становится невозможным, во-первых удерживать угол в 45 градусов, во вторых держать локтевые суставы в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения. Из-за нарушения техники резко снижается эффективность данного упражнения.

 

Да и упавшая на голову штанга не способствует лучшей прокачке трицепса. Так что запомните основное правило абсолютно для любого упражнения: увеличиваете веса постепенно, добавляя немного веса на штангу от тренировки к тренировке.

 

Зачастую можно увидеть, как атлеты делают французский жим, ставя ноги на скамейку. Я бы вам не советовал брать с них пример. Такое положение вряд ли можно назвать устойчивым, а вот получить травму своей драгоценной головы вполне реально.

Так что, выполняя данное упражнение, постоянно контролируйте движение штанги. А еще лучше, попросите партнера подстраховать вас на протяжении всего подхода. При использовании достаточно больших весов, вам может понадобиться его помощь в последних повторениях сета.

 

Французский жим необходимо делать в дни «ручной» тренировки, или вместе с жимом лежа. Можно выполнять в комбинации с жимом узким хватом. Думаю, 3-4 подходов по 8-10 повторений будет достаточно.

 

Да, чуть не забыл, где-то прочитал про способ интенсификации данного упражнения. Классически штанга опускается за голову в район макушки. Если же ее опускать ко лбу, то существенно увеличивается нагрузка на трицепс в нижней точке. Не знаю, сам не проверял. Я делаю классическое упражнение. Если кто пробовал, прошу поделиться впечатлениями.

 

 

Французский жим в тренажере я никогда не делал. Поэтому про эти разновидности данного упражнения ничего писать не буду. Может кто делал, тоже прошу написать в комментариях.

 

Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания