Всем доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога. Сегодня поговорим с вами о тренировке косых мышц живота и разберем боковые скручивания. Благодаря этому упражнения можно накачать пресс в домашних условиях.

 

 

Не секрет, что именно боковые области живота являются проблемными у многих спортсменов даже профессионального уровня, не говоря уже о любителях.

 

 

Косые мышцы живота являются наиболее трудно тренируемыми мышцами (наряду с мышцами голени). Это связано с анатомическими особенностями и достаточно ограниченным набором упражнений. Конечно, косвенно косые мышцы испытывают нагрузки при выполнении многих упражнений, таких как приседания, различные наклоны и повороты, но этой нагрузки недостаточно для их полноценной проработки.

 

Как выполнять боковые скручивания

Выполнять данное упражнение можно как на полу, так и на скамье или тренажере. Для выполнения упражнения на скамье вам необходима помощь партнера. Ложимся бокам на скамью таким образом, что бы ваш торс мог двигаться в вертикальной плоскости. Напарника просим подержать вам ноги.

 

 

Если вы делает упражнение в тренажере, то там для фиксации ног есть специальный валик. При этом, боковые скручивания можно выполнять с дополнительным отягощением, что является несомненным плюсом в данном варианте исполнения упражнения.

 

Ну и последний вариант – это выполнение упражнения, лежа на полу. При этом, для увеличения нагрузки можно одновременно поднимать и ноги и торс.

 

Техника боковых скручиваний

Итак, ложимся на пол, скамью или располагаемся в тренажере. «Верхнюю» руку заводим за голову, другую руку кладем на живот, либо берем в нее отягощение при выполнении упражнения в тренажере. Ноги слегка согнуты. Это наше исходное положение.

 

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем поднимать туловище, сгибая торс в боковой плоскости. При этом локоть «верхней» руки тянется в направлении одноименной ноги. Максимально поднят торс, делаем выдох и медленно опускается в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. Затем делаем подход для противоположной стороны.

 

При выполнении этого упражнения очень важно почувствовать работу косых мышц живота. В этом хорошо помогает рука, находящаяся снизу. Положите ее на область боковых мышц, и вы почувствуете, как напрягаются работающие мышцы. Выполняйте упражнение медленно, ощущая напряжение на протяжении всей траектории.

 

Боковые скручивания необходимо делать в комплексе с другими упражнениями для развития мышц брюшного пресса, классическими скручиваниями, подъемами ног в висе и другими подобными упражнениями. Все зависит от вашей тренировочной программы.

 

Желаю вам красивого рельефного пресса.

 

Надеюсь, статья вам понравилась. Кстати, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания