Доброго времени суток, уважаемый читатель. Сегодня хочу поговорить про основу, так сказать фундамент, продуктивного силового тренинга. Я говорю про базовые упражнения.

 

 

Запомните раз и навсегда, «база» – это тот бесценный инструмент, при помощи которого абсолютно любой дистрофик гарантированно превратиться в крепкого паренька. Проверено на собственном опыте.

 

 

Заниматься с отягощениями я начал примерно в 23-24 года. Тогда мой вес был в районе 57 кг. А жим лежа всего 40 кг на один раз. Я был больше похож на индийского йога, нежели на человека, занимающегося в тренажерном зале.

 

Через три года занятий и по настоящее время мой вес держится в районе 82-85 кг в зависимости от стадии тренировочного цикла. Прибавка в весе 25 кг за два с половиной года сделала из меня уверенного в себе крепыша.

 

Конечно же, эти 25 кг не являются чисто мышечной массой. Незначительно увеличился процент подкожного жира. Но в общем и целом, схожесть в небольшим мутантом (как меня называли друзья, удивляясь произошедшим со мной изменениям) меня вполне устраивала.

 

Так вот, друзья, я со всей ответственностью заявляю, что все изменения, которые со мной происходили, были результатом выполнения базовых движений.

 

Базовые упражнения — это основа основ. Каждый новоиспеченный атлет должен как минимум год (а лучше два) потратить на базовый тренинг. Это тот период, когда будет заложен фундамент вашего будущего продуктивного тренинга.

 

Рассмотрим что же такое «база». Это движения, при выполнении которых в работе участвуют сразу несколько мышечных групп и несколько суставов. Их еще называют многосуставными.

 

Что бы было понятно, приведу пример. Возьмем классическое базовое движение для развития мышц ног – приседания со штангой. При его выполнении в работе задействованы разгибатели бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины, и движения осуществляются в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. А при разгибаниях ног в тренажере работает только четырехглавая мышца бедра. Это движение является изолирующим.

 

Именно благодаря большому количеству мышечных групп, задействованных в базовых движениях, последние являются столь эффективными для наращивания общей мышечной массы.

 

Базовые упражнения – золотая тройка

Рассмотрим основные базовые движения. Классически выделяют: жим штанги лежа, становую тягу и приседания. Их еще называют «золотой тройкой». Это именно те упражнения, которые дадут максимальный прирост массы и силовых показателей натуральному атлету.

 

Теперь подробнее про каждое.

 

Жим штанги лёжа.

 

Как я уже говорил, жим лежа — это самое популярное упражнение среди любителей железного спорта. Его делает и стар и млад, и новичок и профессионал. Техника жима проста: ложитесь на скамейку для жима, ноги плотно стоят на полу. Берем штангу максимально широко, опускаем на грудь, затем мощно выжимаем вверх. Выдох. Более подробно читайте тут.

 

Приседания со штангой.

 

Второе обязательное упражнение для новичков. Сначала освойте правильную технику с небольшими весами. Ноги ставим чуть шире плеч, носки немного разводим в стороны. Снимаем штангу со стоек. Гриф лежит на трапециевидных мышцах. Делаем шаг назад. Медленно приседаем до параллели, затем мощно встаем.

 

Многие не знают, что при выполнении приседаний со штангой отлично прорабатывается верх туловища. Многие новички недолюбливают это упражнение, причем напрасно. В программе должно быть обязательно. Как правильно делать приседания читай здесь.

 

Становая тяга.

И наконец, самое продуктивное движение из всех когда-либо придуманных – становая тяга. На первый взгляд тяга – самое простое упражнение. Подходите к лежащей на полу штанге, ноги чуть уже плеч, нагибаетесь, спина прямая. Беретесь за гриф штанги и выпрямляетесь. После чего возвращаете штангу в исходное положение. О становой тяге смотрите тут.

 

С основными базовыми упражнениями определились. Обратите внимание на некоторые нюансы при работе с «базой».

 

Каждое базовое упражнение выполняйте только 1 раз в неделю. Мне нравилась такая схема: понедельник – приседания со штангой, среда – жим лежа, пятница – становая тяга.

 

Выполняйте «базу» в начале тренировки, после того как вы хорошо размялись. Вся изоляция после.

 

Используйте достаточно большие веса во всех базовых упражнениях. Общую массу наращивают постепенно увеличивающиеся веса. Это ключ к успеху.

Не гонитесь за большим числом повторений. На мой взгляд, шести повторений вполне достаточно.

 

Выполняйте все движения с безупречной техникой. Попросите товарища проконтролировать правильность выполнения всех движений.

 

И конечно, всегда используйте средства спортивной экипировки, такие как пояс и эластические бинты.

 

Подведем некоторые итоги: базовые упражнения это те, в которых работают несколько мышечных групп. Следовательно, рабочие веса должны быть большими, что даст толчок к росту мышц. Для новичков – ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.

 

Если понравилась статья, оставьте комментарий и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С  уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Жим штанги сидя
• Полуприсед
• Обратные скручивания

4 комментария на “Базовые упражнения. Ключ к успеху”