Армейский жим

13.07.2012 |

Автор: admin

Всем привет. Сегодня хочу рассказать о своих впечатлениях от армейского жима. Армейский жим или жим над головой – это еще одно отличное базовое упражнение для развития плечевого пояса.

Армейский жим

При выполнении армейского жима основную работу выполняют дельтовидные мышцы, верхние грудные и трицепсы. Кроме того, в этом движении опосредовано участвуют трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, глубокие мышцы спины, зубчатые мышцы, мышцы ног, брюшного пресса и разгибатели спины.

Скажите, много ли вы видите ребят в спортзале, выполняющих армейский жим. Я думаю, единицы. Я уже не говорю про новичков, которых практически невозможно уговорить включить в свою тренировочную программу это упражнение. Зато к скамейке для жима лежа пробраться просто невозможно.

Раньше армейский жим был обязательным упражнением в программе Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А во времена великого русского атлета Юрия Власова данное упражнение было крайне популярным и считалось своеобразным показателем уровня атлета. Кстати, сам Арнольд Шварценеггер в одном из своих интервью признался, что именно Юрий Власов был для него кумиром. Глядя на то, как Власов с легкостью жмет 200 кг штангу, Арнольд стал заниматься с отягощениями.

Жаль, что столь эффективное упражнение в настоящее время утратило былую популярность. На самом деле армейский жим не такое уж и трудное упражнение, при соблюдении правильной техники. Классически жим над головой выполняется стоя. Но можно его делать и сидя. Я предпочитаю первый вариант.

Техника армейского жима

Как всегда перед выполнением любого упражнения, хорошенько разомнитесь. Ваши мышцы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Перед подходом не поленитесь перепроверить вес на штанге и надежность фиксации замков. Упавший на голову блин явно не прибавит вам положительных эмоций.

После этого подходим к стойке и берем гриф на ширину чуть шире плеч. Немного приседаем и подводим грудь под гриф штанги. Затем контролируемо снимаем штангу со стоек мышцами ног и спины. Аккуратно делаем шаг назад.

Это наше исходное положение. Гриф лежит на верней части грудных мышц, ладони смотрят вперед, спина слегка выгнута в пояснице, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.

Полезные советы

Советую воздержаться от выполнения армейского жима, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.

Во время выполнения упражнения следите за соблюдением безупречной техники. Не отклоняйтесь вперед или назад, вы можете утратить контроль над штангой, что чревато получением травмы. К тому же при такой «болтанке» изменяется нагрузка на работающие мышечные группы.

Избегайте резкого толчка в самом начале упражнения. При этом создается повышенная нагрузка на суставы плечевого пояса. В верхней точке траектории полностью разгибайте руки в локтевых суставах. При этом максимально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не хватайтесь сразу за большие рабочие веса. Начните с маленького веса, отточите правильную технику, затем постепенно прибавляйте вес на штанге. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Армейский жим, как и любые другие базовые упражнения, выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил и можете работать с большими весами. Старайтесь не прибегать к читингу. Поднимайте вес силой мышц плечевого пояса. Хотя я и сам могу себе слегка помочь ногами в последних повторениях. При большом весе от этого никуда не деться.

Забудьте про всякие приемы повышения интенсивности в данном упражнении. Я имею в виду форсированные и негативные повторения, сокращение отдыха между подходами и тд. Поверьте, это ни к чему хорошему не приведет.

Не советую выполнять жим стоя из-за головы. При этом на плечевые и локтевые суставы ложится чрезмерная нагрузка, кроме того, суставы вынуждены работать в неудобном, не физиологичном положении. При этом возрастает риск получить травму.

Жим штанги над головой сидя отличается только тем, что при его выполнении корпус будет неизбежно отклоняться назад. В связи с этим, жим сидя необходимо выполнять с опорой спины на спинку скамейки.

Жим сидя

На мой взгляд, жим сидя оказывает негативное влияние на позвоночный столб. Это связано с тем, что ягодицы находятся на одном уровне (на уровне скамейки), и при выполнении упражнения не смещаются, вследствие чего исключается амортизирующая роль ног. Повторюсь, что это лишь мое личное мнение.

Итак, подведем итоги. Армейский жим – это лучшее упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса. Используйте его в своей тренировочной программе и мощные руки и плечи вам гарантированны. Желаю успехов!