Доброго времени суток, уважаемые подписчики. Сегодня хочу рассказать вам про мою первую тренировочную программу.

 

 

Основной задачей начальной программы тренировок является подготовка вашего организма к последующим серьезным нагрузкам и освоение правильной техники упражнений.

 

 

Запомните, начальный этап в железном спорте крайне важен! Правильная подготовка ваших мышц и связочного аппарата в последующем убережет вас от серьезных травм.

 

Так что советую запомнить ряд несложных правил.

Не гонитесь за большими весами. Самой частой ошибкой всех новичков является стремление в каждом упражнении и каждом подходе использовать максимально больших весов.

 

Я тоже не исключение. Помню, когда я только начинал заниматься с отягощениями, я мог на раз выжать только лишь 45 кг. Придя в спортзал, я с завистью смотрел на ребят, которые с легкостью жали по 60 кг. Для меня это тогда казалось недостижимым результатом (как я тогда был далек от понимания принципов продуктивного тренинга, сейчас даже смешно).

 

Впрочем, продолжим. Первым делом необходимо выработать правильную технику выполнения каждого упражнения. Делать упражнение необходимо с маленьким весом и постоянно контролировать траекторию спортивного снаряда. Советую первое время выполнять упражнения перед зеркалом или попросить опытного коллегу проконтролировать вас. Качки, как правило, ребята добродушные и не откажут вам в помощи.

 

Через пару-тройку недель, когда техника худо-бедно наработана и в спортзале у вас появились товарищи, можно переходить к подбору ваших рабочих весов. Определить их не так уж и трудно. Берете пустой гриф и выполняете 8 повторений. Постепенно увеличиваете вес снаряда до такого, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений без нарушения техники.

 

Кстати, забыл сказать. Если вы еще не завели себе дневник тренировок, сделайте это немедленно. Дневник тренировок – вещь крайне необходимая для продуктивного тренинга. Все веса, подходы, повторения записывайте в дневник.

 

Не старайтесь на начальном этапе выполнять все подходы до мышечного «отказа». Неокрепшие мышцы и связки не готовы к предельным нагрузкам, и вероятность получить травму весьма высока. Лучше сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений.

 

Начиная тренироваться, я был уверен, что мышцы растут во время выполнения упражнений. И чем больше я сделаю сетов, тем больше мои мышцы станут завтра. Да и тренировочные программы звезд бодибилдинга убеждали меня в правильности моего умозаключения. Буду делать 20 подходов подъема гантели на бицепс и скоро буду как Арни. Именно так думал я те далекие годы.

 

Понимание того, что мышцы растут в перерывах между тренировками при выполнении определенных условий, пришло ко мне значительно позже. Так что запомните, торчать в спортзале сутками напролет нет никакого смысла!

 

На начальном этапе оптимально заниматься три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов. В перерывах между тренировками необходимо хорошо питаться и спать по 7-8 часов.

 

Программа тренировок для начинающих

Квадрицепсы:  разгибания ног на тренажере (делаем 3 подхода по 9-11 повторений) плюс жим ногами ( 3 подхода по 9-11 повторений )

Бицепсы бедер: сгибания ног на тренажере лежа на животе (3 подхода по 9-11 повторений)

Грудь:  жим штанги лежа ( делаем 3 подхода по 9-11 повторений ) плюс сведения рук на тренажере бабочка ( 3 подхода по 9-11 повторений)

Плечи: жим стоя ( делаем 3 подхода по 9-11 повторений ) плюс тяга штанги к подбородку ( 3 подхода по 9-11 повторений )

Спина: тяга вертикального блока за голову ( выполняем 3 подхода по 9-11 повторений )

Бицепсы: подъем штанги стоя ( EZ-штанги ) — ( делаем 3 подхода по 9-11 повторений )

Трицепсы: жим на блоке к низу с параллельными ладонями ( выполняем 3 подхода по 10-15 повторений )

Икры: подъем на носки ( делаем 3 подхода по 20-25 повторений)

Пресс: скручивания ( 3 подхода по 25 повторений )

 

Выполняйте эту программу 3 раза в неделю с рабочими весами в течение 3 месяцев и вы добьетесь хороших результатов. Помните, что только пройдя начальный этап тренировок и подготовив свой организм к серьезным нагрузкам, можно переходить к более продвинутым методикам. О них я буду писать в следующих статьях, так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

 

И напоследок главный совет от Арнольда Шварценеггера

 

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С  уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Силовые виды спорта
• Секреты высокоэффективных тренировок на массу с помощью специальных тренажеров
• Как начать заниматься спортом?
• Аэробные нагрузки
• Как правильно накачать мышцы спины

2 комментария на “Правильная программа тренировок для начинающих”