Всем привет. Сегодня поделюсь с вами своей программой тренировок для набора массы.

 

Программа тренировок для набора массы

 

Когда я только начинал заниматься железным спортом, я выполнял один и тот же комплекс упражнений на каждой тренировке. Особого эффекта я не увидел, хотя стал несколько выносливее. Через месяц таких занятий пришло осознание того, что я стою на месте и необходимо что-то менять.

 

 

Покопавшись в спортивных журналах и поползав по сайтам в поисках программы для набора массы, я стал счастливым обладателем двух потрясающих книг: «Супертренинг» Майка Менцера и «Думай» от Стюарта МакРоберта. Эти книги я читал запоем. На тот момент мне казалось, что я нашел заветный секрет построения огромных мышц.

 

Упорно занимался по данным методикам в течение года, несколько окреп, но не более. Надо сказать, что до знакомства со штангой я был ужасным дрищем, самым настоящим хардгейнером, которому прибавка в один килограмм давалась с огромным трудом.

 

Но вот прошло несколько лет, и на моих костях наросло 30 кг мяса. Конечно, это не сплошные мышцы, без применения стероидов это невозможно, но и умеренное количество жира. Значительно выросшие показатели в основных упражнениях говорят о том, что я шел верным путем.

 

Сейчас я готов поделиться с вами программой тренировок для набора массы. Она идеально подойдет хардгейнерам для запуска механизмов мышечного роста.

 

Программа тренировок для набора массы


Скажу сразу, что для достижения поставленных целей необходимо строго придерживаться намеченного плана и соблюдать режим отдыха и питания. Тренироваться будем 3 раза в неделю с акцентом на базовые упражнения. В программе используется принцип Сплит-системы и цикличности нагрузок. Может, сейчас что-то кажется непонятным, не переживайте, потом все станет понятно.

 

Понедельник:

Приседания со штангой на плечах. Выполняем 3-4 разминочных подхода, затем 5 подходов с рабочим весом. Тренировку заканчиваем упражнением на пресс.

 

Среда:

Жим лежа. Так же 3-4 разминочных подхода, затем 5 рабочих.
Упражнение бабочка. 3 подхода по 8 раз.
Заканчиваем тренировку упражнением на пресс

 

Пятница:

Становая тяга. Так же после 3-4 разминочных подходов делаем 5 подходов с рабочим весом. При делании можно добавить 3 подхода сгибаний рук со штангой на бицепс. В конце тренировки делаем упражнения на пресс.


Это общая схема тренировок. Теперь рассмотрим более детально. В течение первых 4 недель будет период адаптации. За это время ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, окрепнет связочный аппарат. Этот период крайне важен в плане профилактики получения травм.

 

Тренироваться на начальном этапе необходимо следующим образом: (я все объясню на примере жима лежа, в приседе и становой тяге все аналогично, рассмотрены только рабочие подходы) на первой тренировке берем вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, и делаем 5 рабочих подходов по 8 повторений.

 

Если вам это удалось, то на следующей тренировке (через неделю), вы прибавляете к этому весу 5 кг и делаете 5 подходов по 8 повторений. Если удалось выполнить все подходы, то через неделю добавляете еще 5 кг. В конце концов, наступит такой момент, когда вы не сможете сделать 8 повторений во всех 5 подходах (число подходов остается неизменным – 5). Например, вы сделали 8-8-7-6-5 повторений.

 

На следующей тренировке жима лежа вес прибавлять не надо, а пытайтесь сделать все 8 повторений в каждом подходе. У вас это получится. Как только вы сделали все 8 повторений, то снова прибавляйте 5 кг на штангу и пытайтесь сделать все 8 повторений. Может у вас это получится через неделю, может через 2 или 3.


Мы понимаем, что бесконечно так продолжаться не может. Наступит момент, когда вы дойдете до такого веса, с которым вы не сможете выполнить все 8 повторений в течение 3 недель. Поздравляю, вы дошли до того момента, когда надо переходить на основную часть тренировочной программы для набора массы.

 

После этих трех недель необходимо рабочий вес оставить прежний, а количество повторений уменьшить до 5. Тренируемся по прежней схеме, прибавляя по 5 кг, только по 5 повторений в подходе. Долго вы так тоже прогрессировать не сможете (мы же не химики), наступит неделя, на которой вы не сможете сделать все 5 повторений во всех 5 подходах. Пару недель пытаемся пробить вес, если не получается, то запоминаем вес и делаем неделю полного отдыха.

 

Теперь пришла пора переходить на циклирование нагрузки. Тренируемся также по схеме 5×5. Тренировочный цикл будет состоять из 10 недель. На 7-8 неделе цикла мы должны жать вес, на котором мы остановились до недельного отдыха, и который надо было запомнить (возьмем для примера 8 неделю). В каждую неделю будем прибавлять по 2,5 кг. Например, мы никак не могли выжать вес 70 кг 5 раз в пяти подходах. Значит, наш цикл будет выглядеть следующим образом:


10 неделя: 75,0 кг – 5×5
9 неделя: 72,5 кг – 5×5
8 неделя: 70,0 кг – 5×5
7 неделя: 67,5 кг – 5×5
6 неделя: 65,0 кг – 5×5
5 неделя: 62,5 кг – 5×5
4 неделя: 60,0 кг – 5×5
3 неделя: 57,5 кг – 5×5
2 неделя: 55,0 кг – 5×5
1 неделя: 52,5 кг – 5×5

 

Таким образом, прибавка за цикл будет 5-7,5 кг, в приседе и становой тяге можно прибавлять по 10-15 кг за цикл. После выполнения цикла необходимо сделать недельный перерыв, прибавить к начальному весу (весу на 1 неделе) 5-7,5 кг и повторить цикл. Благодаря такому циклированию нагрузки вы сможете постоянно прогрессировать и улучшать свои результаты в основных упражнениях. А если растет сила, то неизбежно вырастут и мышцы.

 

Циклы приседа, жима лежа и становой тяги необходимо начинать и заканчивать вместе, чтобы нагрузка возрастала плавно во всех упражнениях.

 

Вспомогательный упражнения типа бабочки и подъемов на бицепс можно вообще не делать, но я делал, так для души, веса в них подберете сами.

 

Вот такая получилась программа тренировок для набора массы. Благодаря ей, я набрал 25 кг массы за 2 года. Уверен, она поможет и вам.


В скором будущем выложу эффективные схемы циклирования более продвинутого уровня, так что не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить ценную информацию.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

5 комментариев на “Программа тренировок для набора массы”

  • Хорошая программа тренировок! Когда то по подобной занимался, когда только начинал!

  • Программа хороша, занимаюсь по такой, правда еще не до шел до циклирования. Что-то похоже читал у Фалеева «Силовой тренинг. Избався от заблуждений», который ярый противник Мак Роберта. Но какая разница откуда. Лишь бы это работало, а это работает. Особенно хорошо подходит для развития силы. А где есть сила и большой вес на снарядах, там в результате будет и масса при хорошем питании.

    • admin:

      Основа программы взята именно у Фалеева, с некоторыми доработками под себя

  • Arnold:

    Вот, почитайте тоже как чел стал из дрища качком, очень интересная система:

    http://bb.fanme.ru

  • Ron:

    Здравствуйте. У меня вопрос! А заниматься только 3 раза в неделю? Или можно больше?

Оставить комментарий

(Правила комментирования)

БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС
Подписка на обновления блога

Введите ваш email:

ДРУЗЬЯ
ФОТОГАЛЕРЕЯ
 
   
ОПРОС

Ваш результат в жиме лежа

Показать результаты

Загрузка ... Загрузка ...
РЕКЛАМНЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ